'좋은 지방'을 먹는 것이 핵심
불포화지방, 포화지방, 트랜스지방
좋은 지방을 먹는 것이 핵심, 저탄고지
2019년 MBC스폐셜 '지방의 누명'이라는 프로그램이 제작되었습니다.
그동안 사회적으로 '지방'에 대한 통념의 틀을 깨고 지방도 건강한 지방이 될 수 있다는 이야기를 전했습니다. 그것이 바로 '저탄고지'인 셈이죠.
저탄고지의 핵심은 단순히 지방을 많이 먹는 것이 아닌, '건강한 지방'을 섭취하는 것이 궁극적인 목표입니다. 이를 잘못 이해하면 모든 지방은 다 괜찮다고 생각하기 쉬워집니다. 그릇된 정보가 오히려 살을 더 찌게 하고 건강을 악화시킬 수 있습니다.
이번 시간은 불포화지방, 포화지방, 트랜스지방에 대해서 알아보려고 합니다. 지방은 지방인데 각각의 지방이 어떤 영향을 미치는지, 또 어떤 지방을 섭취하는 것이 좋은지 살펴보겠습니다.
불포화지방 (필수지방산)
불포화지방은 혈관 질환을 예방하는 '좋은 지방', '착한 지방'입니다.
지방은 콜레스테롤 수치를 올린다고 알려졌지만, 불포화지방은 오히려 콜레스테롤 수치를 낮추고 혈액순환을 도와주는 역할을 하죠.
불포화지방은 몸에 축적되지 않는 특징을 갖고 있어 우리 몸에 꼭 필요한 '필수지방산'이라는 이름으로 불리기도 합니다.
필수지방산은 오메가3, 오메가6, 오메가9으로 분류합니다.
평소 오메가3 영양제를 열심히 챙겨 먹는 것도 건강한 지방을 섭취하기 위함이죠.
필수지방산은 우리 몸에 여러 가지 역할을 하지만, 풍부하게 섭취했을 때 나타나는 증상으로 근육의 탄력성을 높이고 피부에 힘을 느끼게 만들어 줍니다. 혈압을 떨어뜨려 심장에 부담을 주지 않으며, 생식기 질환을 예방하는 데 도움을 줍니다. 물론, 이는 필수지방산 '불포화지방'의 극히 일부를 다룬 예이며, 이외에도 세로토닌, 인슐린, 도파민 등 전달물질 결합에도 영향을 미칩니다.
불포화지방이 풍부하게 함유된 음식으로는 아몬드가 있습니다.
하루에 아몬드 한 줌이면 심장질환을 예방할 수 있다고도 하죠! 불포화지방 덩어리라고 불리는 음식 아보카도도 빼놓을 수 없죠. 불포화지방산은 물론이고 섬유질, 루테인 함량까지 풍부합니다. 올리브 오일 역시 불포화지방이 풍부해 하루 3스푼을 먹으면 심장질환을 예방하는 데 도움을 줍니다.
포화지방
동물성 지방이라고 불리는 '포화지방'. 주로 건강에 좋지 않다고 알려졌는데요.
포화지방은 고기기름, 마요네즈, 버터 등이 함유되어 있으며, 이는 콜레스테롤 수치를 높이고 심혈관 질환을 유발하는 원인이 되기도 합니다. 그동안 트랜스지방과 함께 '나쁜 지방'으로 알려졌었죠.
하지만 포화지방은 화학적으로 가장 안정된 지방 형태입니다. '불포화', '포화'라는 이름에서도 대략 유추할 수 있듯이 구조적으로 안정된 지방을 의미합니다. 즉, 높은 온도와 산화에 강하다는 걸 의미합니다. 또한, 포화지방은 콜레스테롤 수치를 높이는 원인이 되기도 하지만, 반대로 좋은 콜레스테롤이라 불리는 HDL 콜레스테롤 수치도 함께 올리는 것으로 나타났습니다.
게다가 여러 연구를 통해 종합적으로 분석한 결과 기존의 포화지방 섭취를 줄여야 한다는 기존 방침의 근거가 부족하며, 심혈관질환과의 연관성이 크게 없다는 것으로 밝혀졌습니다.
또한, 최근에는 저탄고지식이 알려지면서 포화지방이 무조건 나쁜 것이 아닌 자연 그대로의 포화지방산을 섭취하는 것은 오히려 안전할 뿐만 아니라 좋은 콜레스테롤 수치를 높인다고 알려졌습니다.
트랜스 지방
트랜스지방은 불포화지방의 일종으로 포화지방보다 인체에 더 해로운 지방입니다.
불포화지방은 앞선 포화지방보다 불안정하다고 말씀을 드렸는데요.
액체 상태의 불포화지방산은 산소를 만나면 산패되고, 산패를 방지하기 위해 불포화지방을 고체 상태로 가공하면서 트랜스지방이 생성됩니다. 또한, 불포화지방을 가열하게 되면 트랜스지방이 됩니다.
우리가 흔히 알고 있는 '엑스트라버진 올리브 오일'은 트랜스지방이 없는 건강한 오일이라고 알고 있습니다.
분명 좋은 기름이긴 하나 이것을 계속 가열하게 되면 어떻게 될까요? 불포화지방이 가열되면 트랜스 지방이 된다는 사실을 기억한다면, 우리가 먹는 몸에 좋은 건강한 기름도 곧 트랜스지방으로 쉽게 변한다는 사실을 알 수 있을 것입니다.
즉, 우리 몸에 나쁜 지방은 트랜스지방을 비롯해 '산패된 지방'이라는 점을 기억하시는 게 좋습니다. 기존의 불포화지방은 좋고 포화지방은 나쁘다는 기준보다는 산패된 지방과 트랜스지방이 나쁜 것이며, 불포화지방과 포화지방은 건강한 형태로 골고루 섭취하는 것이 지방을 올바르게 섭취하는 것으로 생각합니다.