요즘은 조기 갱년기에 들어서는 경우도 있습니다. 40대 후반부터 50대60대의 남녀는 갱년기에 들어서면 몸의 기능이 떨어지는 것이 느껴지기도 하고 호르몬의 변화로 우울감이 더 커지기 마련입니다. 일단, 몸으로 알 수 있는데요, 기능이 떨어지는 것도 그렇지만 가장 먼저 군살 붙는게 제일 잘 보이죠. 특히나, 뱃살. 뱃살은 젊은 사람들에게도 위험하지만 중년 넘어 갱년기에는 더더욱 위험하고 빼기도 힘이 듭니다. 남녀의 차이도 있고요. 갱년이 체중이 불고, 뱃살이 늘어나는 이유와 남녀의 차이를 알아보고 이에 맞춰 뱃살을 빼고 관리하는 방법과 음식, 식단에 대해서 알려드리겠습니다.
갱년기 살찌는 원인
갱년기에 살이 찌는 이유는 남녀 모두 호르몬 변화와 관련이 있습니다.
여성의 경우, 에스트로겐 수치가 감소하면서 대사 속도가 느려지고 지방이 축적되기 쉬워집니다.
여성들은 갱년기 동안 생리 주기가 불규칙해지고 중단되면서 호르몬 불균형이 발생하는데, 이러한 호르몬 변화는 식욕 증가와 체중 증가를 유발할 수 있습니다. 또 갱년기 우울증 역시 과식과 체중 증가의 원인이 될 수 있습니다.
남성의 경우, 테스토스테론 수치가 감소하면서 근육량이 줄어들고 체지방이 증가할 수 있습니다.
남성들도 마찬가지로 갱년기 증상으로 인한 스트레스나 우울감으로 인해 과식을 하고 운동을 하지 않아 살이 찔 수 있습니다. 게다가 남성호르몬인 테스토스테론이 감소하면서 내장지방이 증가하고 대사증후군의 위험이 높아질 수 있습니다.
갱년기 뱃살 증가 원인과 특징
갱년기에는 호르몬 변화로 인해 뱃살이 늘어날 수 있는데, 여성과 남성은 약간 차이가 있습니다.
여성의 경우, 에스트로겐이 감소하면서 자궁 크기가 줄어들고 복부 주변에 지방이 쌓이기 쉽습니다.
이로 인해 갱년기 여성들은 이전보다 뱃살이 늘어나고 체형이 변화하는 것을 경험할 수 있습니다. 더불어 갱년기 증상 중 하나인 우울감으로 인해 과식하거나 단 음식을 자주 먹는 습관이 생길 수 있어 주의해야 합니다.
남성의 경우, 테스토스테론이 감소하면서 내장지방이 증가하며 뱃살이 늘어날 수 있습니다.
중년 남성들에게서 흔히 볼 수 있는 사과형 체형(내장비만)으로의 변화가 시작되는 것입니다. 이렇게 늘어난 내장지방은 대사증후군 등의 건강 문제를 야기할 수 있으므로 관리가 필요합니다.
갱년기 비만, 뱃살 증가로 걸릴 수 있는 질병
갱년기에 늘어나는 뱃살은 미용적인 문제뿐만 아니라 건강에도 악영향을 미칠 수 있습니다. 과도한 뱃살, 즉 비만은 다음과 같은 질병의 위험을 증가시킬 수 있습니다.
1.당뇨병: 뱃살이 늘어나면 인슐린 저항성이 증가하여 당뇨병의 위험이 높아집니다. 당뇨병은 심혈관 질환, 신장 질환 등의 합병증을 유발할 수 있으므로 적극적인 관리가 필요합니다.
2.심혈관 질환: 비만은 고혈압, 고지혈증 등의 심혈관 질환의 위험 인자입니다. 갱년기에는 호르몬 변화로 인해 심혈관 질환의 위험이 더욱 높아지므로, 뱃살을 빼는 것이 중요합니다.
3.관절 질환: 체중이 증가하면 관절에 가해지는 압력이 증가하여 관절염 등의 관절 질환의 위험이 높아집니다.
4.암: 일부 연구에서는 비만이 암 발생 위험을 높일 수 있다고 보고되었습니다. 특히, 대장암, 유방암, 췌장암 등의 위험이 증가할 수 있습니다.
따라서, 갱년기에는 적정 체중을 유지하고 뱃살을 줄이기 위해 노력하는 것이 건강에 매우 중요합니다.
갱년기 비만 뱃살 자가진단 체크리스트
다음은 집에서 간단하게 해볼 수 있는 갱년기 비만, 뱃살 자가진단 방법입니다.
1.허리 둘레 측정하기: 복부 비만의 정도를 파악하기 위해 허리 둘레를 측정합니다. 허리 둘레는 갈비뼈 가장 아래쪽과 골반뼈 위쪽 사이를 측정하며, 남성은 90cm 이상, 여성은 85cm 이상일 경우 복부 비만으로 간주됩니다.
2.체지방률 계산하기: 체지방률은 체중에서 체지방이 차지하는 비율을 말합니다. 체지방률을 계산하려면 체중과 체지방량을 알아야 합니다. 일반적으로 체지방률이 남성은 25% 이상, 여성은 30% 이상일 경우 비만으로 간주됩니다.
3.BMI(체질량지수) 계산하기: BMI는 체중과 키를 이용하여 비만도를 측정하는 방법입니다. BMI 계산 공식은 다음과 같습니다.
BMI = 체중(kg) ÷ (키(m) × 키(m))
BMI가 18.5 미만이면 저체중, 18.5~23이면 정상 체중, 23~25이면 과체중, 25 이상이면 비만으로 분류됩니다.
4.자가진단표 활용하기: 대한비만학회에서 제공하는 '비만 바로 알기' 홈페이지에서는 갱년기 여성을 위한 뱃살 자가진단표를 제공하고 있습니다. 해당 페이지에서 자가진단을 해보고, 결과에 따라 적절한 대처 방안을 모색해 볼 수 있습니다.
식단관리 전략
1.고칼로리 음식 피하기: 고칼로리 음식은 체중 증가의 주요 원인 중 하나입니다. 따라서 피자, 햄버거, 치킨 등의 고칼로리 음식은 가능한 한 피하는 것이 좋습니다. 대신, 채소, 과일, 단백질 등의 영양소가 풍부한 음식을 섭취하는 것이 좋습니다.
2.규칙적인 식사 습관 유지하기: 불규칙한 식사 습관은 체중 증가의 원인 중 하나입니다. 하루 세 끼 규칙적인 식사를 하고, 식사 시간을 일정하게 유지하는 것이 좋습니다. 또 과식을 피하고, 적당한 양의 음식을 먹는 것이 중요합니다.
3.단백질 섭취 늘리기: 단백질은 근육을 유지하고 체중 감량을 돕는 데 중요한 역할을 합니다. 닭가슴살, 계란, 생선, 콩 등의 단백질이 풍부한 음식을 섭취하는 것이 좋습니다.
4.식이섬유 섭취 늘리기: 식이섬유는 포만감을 높여주고, 혈당 조절을 돕는 데 중요한 역할을 합니다. 채소, 과일, 견과류 등의 식이섬유가 풍부한 음식을 섭취하는 것이 좋습니다.
5.물 마시기: 물은 체내 노폐물을 제거하고, 신진대사를 촉진하는 데 중요한 역할을 합니다. 하루에 최소 2L의 물을 마시는 것이 좋습니다.
6.건강한 간식 선택하기: 과자, 초콜릿, 사탕 등의 건강에 좋지 않은 간식은 피하는 것이 좋습니다. 대신, 과일, 견과류, 요거트 등의 건강한 간식을 선택하는 것이 좋습니다.
갱년기 뱃살 빼는 방법
1.유산소 운동: 유산소 운동은 체지방을 태우고, 심혈관 건강을 개선하는 데 효과적입니다. 걷기, 달리기, 자전거 타기, 수영 등의 유산소 운동을 꾸준히 하는 것이 좋습니다. 처음에는 천천히 시작하여 점차 강도와 시간을 늘려가는 것이 좋습니다.
2.근력 운동: 근력 운동은 근육을 강화하고, 기초대사량을 높이는 데 효과적입니다. 덤벨, 바벨, 머신 등을 이용한 근력 운동을 꾸준히 하는 것이 좋습니다. 상체, 하체, 코어 등의 근육을 골고루 발달시키는 것이 중요합니다.
3.식단 조절: 과다한 음식 섭취는 뱃살을 늘리는 원인 중 하나입니다. 고열량 음식을 줄이고, 단백질과 식이섬유가 풍부한 음식을 중심으로 식단을 조절하는 것이 좋습니다. 술과 담배는 뱃살을 늘리는 원인 중 하나이므로, 끊는 것이 좋습니다.
4.스트레스 관리: 스트레스는 뱃살을 늘리는 원인 중 하나입니다. 충분한 휴식과 수면을 취하고, 취미 생활이나 명상 등을 통해 스트레스를 관리하는 것이 좋습니다.
5.전문가의 도움: 만약 혼자서 뱃살을 빼는 것이 어렵다면, 전문가의 도움을 받는 것도 좋은 방법입니다. 전문가의 조언을 듣고, 체계적인 운동과 식단 조절을 통해 뱃살을 뺄 수 있습니다.
갱년기 뱃살 빼는 음식
1.닭가슴살: 닭가슴살은 단백질이 풍부하면서도 지방 함량이 적어 뱃살을 빼는 데 좋은 음식입니다. 또 포만감을 높여 식욕을 억제하는 효과도 있습니다.
2.고구마: 고구마는 혈당지수가 낮고 식이섬유와 비타민이 풍부해 뱃살을 빼는 데 좋은 음식입니다. 또 항산화 작용을 통해 노화를 방지하고 면역력을 높이는 효과도 있습니다.
3.견과류: 견과류는 단백질과 지방산이 풍부해 뱃살을 빼는 데 좋은 음식입니다. 또 항산화 작용을 통해 노화를 방지하고 혈관 건강을 개선하는 효과도 있습니다. 하지만 칼로리가 높기 때문에 적정량을 먹는 게 중요합니다.
4.녹차: 녹차는 카테킨 성분이 풍부해 체지방을 분해하고 콜레스테롤을 낮추는 효과가 있습니다. 또 항산화 작용을 통해 노화를 방지하고 면역력을 높이는 효과도 있습니다.
5.연어: 연어는 오메가 3 지방산이 풍부해 중성지방 수치를 낮추고 뱃살을 빼는 데 도움이 됩니다. 또 피부 탄력을 높이고 주름을 예방하는 효과도 있습니다.
갱년기 뱃살 빼는 식단 주요지침 10가지
1.규칙적인 식사: 하루 세 끼 규칙적인 식사를 하고, 간식은 과일이나 견과류 등 건강한 식품을 선택합니다.
2.다양한 식품군 섭취: 채소, 과일, 곡류, 고기, 생선 등 다양한 식품군을 골고루 섭취합니다.
3.식사량 조절: 과도한 식사나 과식은 피하고, 적당한 양을 먹습니다.
4.단백질 섭취: 단백질은 근육을 유지하고 체중 감량을 돕는 데 중요합니다. 닭고기, 생선, 계란, 콩 등을 통해 충분한 단백질을 섭취합니다.
5.식이섬유 섭취: 식이섬유는 포만감을 높이고 장 건강을 개선하는 데 도움이 됩니다. 채소, 과일, 견과류 등을 통해 식이섬유를 충분히 섭취합니다.
6.나트륨 섭취 제한: 나트륨은 체내 수분을 정체시켜 체중 증가를 유발할 수 있습니다. 소금 사용량을 줄이고, 대신 허브나 향신료를 사용합니다.
7.당류 섭취 제한: 당류는 혈당을 빠르게 상승시켜 체중 증가를 유발할 수 있습니다. 설탕, 사탕, 초콜릿 등 당류가 많은 식품은 피합니다.
8.물 마시기: 물은 체내 노폐물을 제거하고 신진대사를 촉진하는 데 중요합니다. 하루에 최소 2L의 물을 마십니다.
9.알코올 섭취 제한: 알코올은 칼로리가 높고 체내 수분을 배출시키는 작용을 하므로, 체중 관리에 좋지 않습니다.
10.운동 병행: 운동은 체중 감량과 건강 증진에 매우 중요합니다. 유산소 운동과 근력 운동을 적절히 병행하여 꾸준히 운동합니다.
갱년기 체중관리를 위한 보조제
체중감량을 목표로 할 때 영양제나 보충제를 복용하는 것은 도움이 될 수 있습니다. 하지만 이러한 보조제들은 그 자체로 체중 감량을 보장하지는 않으며, 균형 잡힌 식단과 운동 계획과 함께 사용되어야 합니다. 몇 가지 일반적인 갱년기 체중 관리 보조제 및 그 효능은 다음과 같습니다.
1.녹차 추출물: 녹차 추출물은 체지방 감소와 항산화 작용에 효과적입니다. 카테킨 성분이 지방 분해를 촉진하고, 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움을 줍니다.
2.가르시니아 캄보지아: 가르시니아 캄보지아는 탄수화물이 지방으로 전환되는 것을 억제하여 체지방 감소에 도움을 줍니다.
3.CLA (공액리놀레산): CLA는 체지방 감소와 근육량 증가에 효과적입니다. 홍화씨유, 우유 등에서 추출한 지방산으로, 지방세포의 크기를 줄이고 지방 분해를 촉진합니다.
4.키토산: 키토산은 지방 흡수를 억제하고, 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움을 줍니다. 게나 새우 등의 갑각류 껍질에서 추출한 성분으로, 장에서 지방과 결합하여 지방의 흡수를 방해합니다.
이러한 보조제를 복용하기 전에는 반드시 의료 전문가와 상담하고, 지시에 따라 복용해야 합니다. 일부 보조제는 부작용이 있을 수 있으므로, 주의해야 합니다.
수면관리
충분한 수면을 취하지 못하면 식욕을 자극하는 호르몬인 그렐린(ghrelin)의 분비가 증가하고, 포만감을 느끼게 하는 호르몬인 렙틴(leptin)의 분비가 감소합니다. 이로 인해 과식을 하게 되고, 체중이 증가할 수 있습니다.
갱년기에는 수면 장애가 자주 발생하는데, 이는 체중 증가의 원인 중 하나 입니다. 불면증이나 수면 부족으로 인해 스트레스가 증가하고, 이로 인해 과식을 하게 될 수도 있습니다.
따라서 갱년기 체중 관리를 위해서는 수면 패턴을 조절하는 것이 중요합니다. 규칙적인 수면 시간과 충분한 수면량을 유지하고, 침실에서는 스마트폰이나 TV 등의 자극적인 요소를 제거하며, 잠들기 전에는 명상이나 스트레칭 등의 이완 요법을 시도해 볼 수 있습니다. 만약 수면 장애가 지속된다면 전문가의 도움을 받는 것이 좋습니다.
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