단백질과 식이섬유가 풍부한 루피니빈 효능과 루피니빈 밥 다이어트 방법

얼마전에 홈쇼핑에서 루피니빈 판매가 있었는데요, 풍부한 단백질로 건강과 다이어트에 도움이 많이 된다고 하더라고요. 고소한 맛으로 밥과 함게 간단히 요리해서 먹을 수 있는 식품으로 호응이 좋았었죠. 이미 수퍼푸드가 많고 많지만 그래도 또 하나의 수퍼푸드 루피니콩에 대해 알아보겠습니다. 

 

 

 

[목차]

 

루피니빈(Rupini Bean)이란?

루피니 빈 또는 테프 누아(Teff Nua)로도 알려진 루피니 콩은 작고 둥글며 적갈색 껍질을 가진 콩류입니다. 주로 에티오피아와 에리트레아 지역에서 재배되며, 현지에서는 주요 식량 공급원 중 하나로 여겨집니다. 

영양학적으로는 단백질, 식이섬유, 비타민 B, 철분, 마그네슘 및 칼슘과 같은 영양소가 풍부하며, 혈당 조절과 콜레스테롤 수치 개선에 도움이 될 수 있는 가용성 섬유소인 베타글루칸의 좋은 공급원으로도 알려져 있습니다. 그러나 신장 질환 환자에게는 잠재적인 위험성이 있으므로 주의가 필요합니다. 

그 이유는 루피니 빈에 함유된 특정 화합물이 신장에 부담을 줄 수 있기 때문입니다. 이러한 화합물은 옥살산이라고 불리며, 체내에서 칼슘과 결합하여 옥살산칼슘 결정체를 형성할 수 있습니다. 이 결정체는 신장 결석의 원인 중 하나이며, 이미 신장 질환을 앓고 있는 사람들에게는 추가적인 부담을 줄 수 있습니다.

 

루피니빈 효능

다양한 영양소를 제공하는데,

 

높은 단백질 함량으로 근육회복과 성장

그 중에서도 단백질 함량이 높은 것으로 유명합니다. 조리 전 100g당 약 20g의 단백질을 함유하고 있으며, 이는 소고기나 닭고기와 비슷한 수준입니다. 게다가 고품질의 아미노산을 풍부하게 함유하고 있어, 근육 회복과 성장에 도움이 되며 영양 밀도가 높습니다.

 

혈당조절 및 소화관의 건강유지에 도움

식이섬유의 원천이기도 한데, 수용성 및 불용성 섬유 모두를 함유하고 있습니다. 수용성 섬유는 혈당 조절을 돕고 소화관의 건강을 유지하는 데 도움이 되는 반면, 불용성 섬유는 대변 부피를 늘리고 소화 시스템을 지원합니다.

혈당조절 및 근육기능 조절

철분과 마그네슘 역시 루피니 빈에서 발견됩니다. 철분은 적혈구 생성과 산소 운반에 중요한 역할을 하며, 마그네슘은 신경 및 근육 기능뿐만 아니라 혈당 조절에도 관여합니다.

항산화 및 염증 감소

게다가 항산화 물질인 폴리페놀과 플라보노이드를 함유하고 있는데, 이들은 체내의 활성산소와 싸우며 세포 손상을 예방하는 데 도움이 됩니다. 또 면역 체계를 강화하고 염증을 줄이는 데에도 이바지 할 수 있습니다.

 

다이어트효과 

풍부한 단백질과 식이섬유, 포만 호르몬 촉진으로 식욕을 조절해주고 칼로리가 낮아 다이어트 효과가 탁월합니다. 

 

당뇨병 예방 

이눌린 성분이 풍부해서 인슐림 민감도를 높여 당뇨병 예방에 효과적입니다. 

 

피부건강향상 / 뼈건간향상 / 뇌 기능 향상 및 인지능력 향상

루테인과 엽산, 마그네슘이 풍부하여 뇌기능 개선 및 인지 능력 향상에 도움이 됩니다. 

 

루피니빈 먹는 방법 : 삶는 방법 포함

다양한 방법으로 먹을 수 있지만, 가장 일반적인 방법은 삶은 후 샐러드나 스프에 추가하는 것입니다. 
다음은 루피니 빈을 삶는 방법입니다.

*먼저 콩을 흐르는 물에 깨끗이 씻어 불순물을 제거합니다.
*냄비에 충분한 양의 물을 붓고 소금을 약간 넣어 끓입니다. 이때 물의 양은 콩의 2~3배 정도가 적당합니다.
*물이 끓으면 콩을 넣고 중간 불에서 약 30분 정도 삶아줍니다. 처음에는 거품이 생길 수 있으므로 걷어내는 것이 좋습니다.
*콩이 부드러워지면 불을 끄고 물을 버린 후 찬물에 헹궈줍니다. 이렇게 하면 콩의 식감이 더욱 부드러워집니다.
*삶은 루피니 빈은 샐러드나 스프에 넣어서 먹거나, 샌드위치나 버거에 고기 대신 사용할 수도 있습니다. 갈아서 퓌레로 만들어 스무디나 파스타 소스에 활용해도 좋습니다.

 

루피니빈 요리 : 루피니빈 밥 포함

다른 콩들처럼 쌀과 함께 조리해서 먹으면 맛있습니다. 루피니 빈 밥은 채식주의자나 다이어트 식단으로도 좋습니다. 아래는 루피니 빈 밥을 만드는 방법입니다. 

*재료 : 불린 쌀 1컵, 루피니 빈 1/2컵, 양파 1/4개, 마늘 1쪽, 생강 1조각, 올리브 오일 1큰술, 소금 약간
*만드는 법
1.루피니 빈은 하루 전날 밤에 물에 담가 불려 놓습니다.
2.양파, 마늘, 생강은 잘게 썰어 준비합니다.
3.팬에 올리브 오일을 두르고 양파, 마늘, 생강을 볶아 향을 냅니다.
4.불린 쌀과 루피니 빈을 넣고 살짝 볶은 후 물을 부어줍니다. 이때 물의 양은 쌀의 1.5배 정도가 적당합니다.
5.소금으로 간을 맞추고 뚜껑을 덮어 약한 불에서 20분 정도 끓여줍니다.
6.밥이 익으면 불을 끄고 5분 정도 뜸을 들인 후 그릇에 담아냅니다. 

취향에 따라 다양한 채소나 향신료를 추가 할 수 있습니다. 간장이나 고추장 같은 소스를 곁들여 먹어도 맛있습니다.

 

당뇨와 루피니빈

루피니 빈은 혈당 조절에 도움이 되는 식이섬유와 단백질이 풍부하며, 혈당 지수(GI)가 낮아 당뇨 환자에게 좋은 식품 입니다. 
식이 섬유는 장에서 당의 흡수를 지연 시켜 혈당 상승을 억제 하고 포만감을 주어 과식을 방지 하는데 도움을 줍니다. 
단백질은 근육을 유지하고 혈당을 안정 시키는 데 중요한 역할을 하며 루피니 빈에 함유된 아미노산 일종인 히스티딘은 인슐린 저항성을 개선하는데 도움을 준다고 알려져 있습니다.

 

루피니빈 부작용

모든 사람에게 루피니 빈이 안전한 것은 아닙니다. 일부 사람들은 알레르기 반응을 일으킬 수 있으므로 처음 섭취 할 때는 소량부터 시작하여 점차 양을 늘려 가는 것이 좋습니다.

신장질환자는 주의해야 합니다. 과다 섭취시 칼륨 함량이 높아 고칼륨혈증을 유발 할 수 있어 신장 기능이 저하 된 사람은 섭취량을 제한 해야 합니다. 

또한 옥살산이라는 성분이 다량 함유되어 있어 칼슘과 결합 하면 결석을 유발 할 수 있으므로 콩팥기능이 저하된 사람은 피하는 것이 좋습니다.

 

루피니빈 가격 및 구매처

루피니 빈은 일반적으로 슈퍼마켓이나 건강식품점에서 구입할 수 있습니다. 

가격은 지역과 판매처에 따라 다를 수 있지만 보통 1kg당 10달러 내외의 가격대 입니다. 인터넷 쇼핑몰에서도 구매할 수 있는데, 이 경우 배송비와 관세 등을 고려하여 선택해야 합니다. 신선한 제품을 선택하기 위해서는 현지 시장이나 농산물 직판장을 방문하는 것도 좋은 방법입니다.