콜레스테롤 오해와 7가지 진실, 정상수치, 콜레스테롤에 좋은 음식

건강에 아주 중요한 주제임에도 가장 오해가 많은 주제, 바로 '콜레스테롤'인데요. 많은 분들이 콜레스테롤에 대해 어느 정도 알고 계시겠지만, 사실 잘못 알려진 정보도 많고, 알아두면 좋을 몇 가지 사실들이 있습니다. 그래서 오늘은 당신이 몰랐던 콜레스테롤에 관한 7가지 사실을 소개해드리려고 합니다. 

 

 

 

 

[목차]

 

콜레스테롤이란 정확히 무엇인가?

콜레스테롤은 지방 유사 물질로, 세포막 구성, 호르몬 생성, 비타민 D 생성 및 소화에 중요한 역할을 하는 신체의 천연 물질입니다. 종종 오해를 받는 물질 중 하나로, 무조건 건강에 나쁘다는 인식이 있지만 실제로는 생명 유지에 필수적인 역할을 합니다. 


1.콜레스테롤은 두 가지 유형이 있다

좋은 콜레스테롤 : 고밀도 지질 단백질 (HDL) 콜레스테롤은 동맥벽에 쌓인 콜레스테롤을 제거하여 '좋은' 콜레스테롤로 알려져 있습니다.

나쁜 콜레스테롤 : 저밀도 지질 단백질 (LDL) 콜레스테롤은 동맥벽에 콜레스테롤을 쌓아 '나쁜' 콜레스테롤로 간주됩니다.

2.모든 콜레스테롤이 음식에서 오는 것은 아니다

체내에서도 콜레스테롤이 생성됩니다. 간은 식사를 통해 흡수된 콜레스테롤을 처리하고 혈류로의 콜레스테롤 방출을 조절합니다.

3.호르몬 생성에 중요하다

성호르몬, 스트레스 호르몬, 부신피질자극 호르몬 등 많은 호르몬이 콜레스테롤을 원료로 만들어집니다.

4.비타민 D 생성에 관여한다

피부가 햇빛에 노출되면 콜레스테롤이 비타민 D로 전환됩니다. 비타민 D는 뼈 건강과 면역 기능에 중요합니다.

5.뇌 기능에 영향을 미친다

콜레스테롤은 신경 전달 물질의 생성과 뉴런의 구조 형성에 필요합니다. 낮은 콜레스테롤 수치는 인지 장애와 관련이 있을 수 있습니다.

6.항염증 특성을 가질 수 있다

HDL 콜레스테롤은 염증을 줄이고 혈관 기능을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.

7.유전적 요인이 콜레스테롤 수치에 영향을 미칠 수 있다

가족 구성원 중 높은 콜레스테롤 수치나 심혈관 질환 병력이 있는 경우, 본인도 비슷한 위험이 있을 수 있습니다.

이러한 사실들은 콜레스테롤이 단순히 건강에 해로운 물질이 아니라, 복잡한 생리학적 역할을 한다는 것을 보여줍니다. 콜레스테롤 수치가 높거나 낮으면 특정 건강 문제의 위험이 증가할 수 있으므로, 정기적인 건강 검진과 의료 전문가와 상담하는 것이 중요합니다.

 

좋은 콜레스테롤 VS 나쁜 콜레스테롤

콜레스테롤은 혈액 내에서 운반되기 위해 단백질과 결합하는데, 이때 결합하는 단백질의 종류에 따라 고밀도 지질단백질(HDL)과 저밀도 지질단백질(LDL)로 구분된다.

 

HDL 콜레스테롤: 흔히 ‘좋은 콜레스테롤’이라고 불리며, 혈액 및 조직 속에 있는 콜레스테롤을 제거하는 역할을 한다. 이로 인해 동맥경화를 예방할 수 있다. 

LDL 콜레스테롤: ‘나쁜 콜레스테롤’이라고 하며, 입자가 작아 동맥벽에 침투해 동맥경화증을 일으킨다. LDL 콜레스테롤이 130mg/dL 이상이면 동맥경화와 뇌졸중의 위험이 높아진다. 또, HDL 콜레스테롤이 40mg/dL 이하이면 심근경색증과 뇌졸중의 발병 위험이 증가한다.

 

동맥경화증 외에도 콜레스테롤이 높으면 심장병, 뇌졸중 등 혈관질환의 발생 위험이 높아지므로 적정 수준을 유지하기 위해 노력해야 한다. 이를 위해서는 식습관 개선과 운동을 통한 생활습관 개선, 필요시 약물 복용 등이 필요하며, 정기적인 건강검진을 통해 콜레스테롤 수치를 확인하는 것이 좋다.

 

콜레스테롤 수치 정상 범위

콜레스테롤 검사 결과지에서 볼 수 있는 총 콜레스테롤, 중성지방, HDL 콜레스테롤, LDL 콜레스테롤의 정상 범위는 다음과 같다.

 

* 총 콜레스테롤: 200mg/dL 미만
* 중성지방: 150mg/dL 미만
* HDL 콜레스테롤: 60mg/dL 이상
* LDL 콜레스테롤: 130mg/dL 미만

 

만약 위의 정상 범위를 벗어났다면, 적극적인 관리가 필요하다. 예를 들어, 총 콜레스테롤 수치가 200 - 239mg/dL라면 고지혈증으로 진단되며, 이는 심혈관 질환의 위험 인자이므로 식사 조절과 운동을 통한 생활습관 개선이 필요하다. 만약 콜레스테롤 수치가 정상 범위보다 높다면, 약물 치료를 고려해야 할 수도 있다.

 

식단이 콜레스테롤에 미치는 영향

식사는 콜레스테롤 수치에 직접적인 영향을 미친다. 포화지방과 트랜스지방이 풍부한 음식은 LDL 콜레스테롤 수치를 높이고, HDL 콜레스테롤 수치를 낮추는 반면, 식이섬유와 불포화지방이 풍부한 음식은 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추고, HDL 콜레스테롤 수치를 높인다.

예를 들어, 붉은 고기, 버터, 치즈, 튀긴 음식 등은 포화지방 함량이 높아 콜레스테롤 수치를 높일 수 있으므로 섭취를 자제하는 것이 좋다. 반면, 견과류, 아보카도, 올리브 오일 등은 불포화지방 함량이 높아 콜레스테롤 수치를 낮출 수 있다. 또, 식이섬유가 풍부한 채소와 과일 역시 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 된다.

 

콜레스테롤과 심장 질환의 관계

 

LDL 콜레스테롤은 동맥경화를 유발하는 주요 원인 중 하나로, 동맥경화는 심장 질환의 발병 위험을 높이는 요인이다.
반면, HDL 콜레스테롤은 동맥경화를 예방하는 역할을 한다. 
즉, LDL 콜레스테롤 수치가 높고 HDL 콜레스테롤 수치가 낮을수록 심장 질환의 발병 위험이 높아진다.

또 높은 콜레스테롤 수치는 심장마비나 뇌졸중 같은 심혈관 질환의 위험 증가와 관련이 있다. 콜레스테롤이 동맥 내부에 쌓이게 되면 동맥이 좁아지고 딱딱해져 혈액순환에 문제가 생기고, 이로 인해 심장마비나 뇌졸중이 발생할 수 있다.

 

생활 습관 변화를 통한 콜레스테롤 관리

• 운동은 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추고 HDL 콜레스테롤 수치를 높이는 데 효과적이다.
• 식단 : 포화지방과 트랜스지방이 많은 음식을 피하고, 식이섬유와 단일 불포화 지방이 풍부한 음식을 섭취하는 것이 좋다.
• 담배를 피우지 않고, 알코올 섭취를 줄이는 것도 콜레스테롤 수치 개선에 도움이 된다.
• 스트레스 관리 역시 콜레스테롤 수치에 영향을 미칠 수 있으므로, 충분한 휴식과 수면을 취하고 스트레스를 해소할 수 있는 방법을 찾는 것이 중요하다.

콜레스테롤을 낮추는 자연 요법

자연 요법은 콜레스테롤 수치를 낮추기 위해 시도할 수 있는 몇 가지 방법들이다.

 

• 양파는 항산화 물질이 풍부하며, 혈액 순환을 개선하고 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있다.
• 녹차는 카테킨 성분이 함유되어 있어 콜레스테롤 흡수를 억제하고 배출을 촉진한다.
• 견과류는 단일 불포화 지방산과 식이섬유가 풍부하여 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 효과적이며,
• 사과에는 펙틴이라는 성분이 함유되어 있어 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 된다고 알려져 있다.

 

콜레스테롤 낮추는 음식, 좋은 콜레스테롤 음식

• 아보카도에는 단일 불포화 지방 및 섬유질이 풍부하다. 이러한 영양소는 나쁜 콜레스테롤 (LDL) 수치를 낮추고 동맥경화증의 위험을 줄이는 데 도움이 된다.
• 시금치에는 항산화 물질인 비타민 C와 베타카로틴이 풍부한데, 이들은 LDL 콜레스테롤 산화를 방지하는데 도움이 된다.
• 올리브 오일은 단일 불포화 지방의 훌륭한 공급원으로, LDL 콜레스테롤 수치를 낮추는데 도움이 되며 HDL 콜레스테롤 수치를 증가시킬 수도 있다.
• 섬유질이 풍부한 식품 :귀리, 현미, 통밀 등의 통곡물과일(사과, 배, 오렌지 등) 및 채소
• 콩, 렌틸콩, 강낭콩 등의 콩류 
• 불포화 지방산이 풍부한 식품 : 올리브유, 아보카도, 견과류, 등푸른 생선
• 식물성 스테롤 : 마가린, 요구르트, 주스 등
• 유제품 : 저지방 우유, 요구르트, 치즈 등
• 기능성 식품 : 흥국미, 귀리, 베타글루칸, 대두 단백질 등
• 녹차, 지방을 제거한 삼겹살 등

정기적인 검사의 중요성과 콜레스테롤 관리 전략

• 총 콜레스테롤 수치를 확인하기 위해 정기적인 혈액 검사를 받는 것이 중요하다.
• 높은 콜레스테롤 수치가 발견되면, 의료진과 상의하여 생활 습관 개선, 약물 치료 또는 두 가지 조합을 포함한 관리 전략을 수립해야 한다.
• 포화지방과 트랜스지방이 많은 음식을 피하고, 식이섬유, 단일 불포화 지방, 다중 불포화 지방이 풍부한 식단을 섭취하며, 규칙적인 운동을 하고 담배를 끊는 등의 생활습관 변화는 콜레스테롤 수치를 개선하는데 도움이 될 수 있다.