키토제닉 핵심은 키토시스상태 만들기 : LCHF 식단 핵심

다양한 다이어트 방법을 시도하시는 분들 중에서는 키토제닉 식단방법으로 정착하시는 분이 많습니다. 키토제닉은 다이어트 뿐 아니라 체질을 개선하고 건강을 유지하기 위한 방법으로 진행하는 경우가 많기 때문에 더더욱 그렇습니다. 키토제닉 방법은 우리가 항상 하던 다이어트 방식이나 일반적인 건강 유지 방식과는 다소 차이가 있기 때문에, 이에 대해서 새롭게 체크하고 파악해볼 필요가 있습니다. 

 

 

 

 

키토제닉이란

키토제닉이란 탄수화물을 줄이고 지방을 높게 섭취하는 것으로 '당질제한식'이라는 말로도 쓰입니다.

저탄수 고지방(LCHF)라는 범위 안에 키토제닉이 들어가는 것으로 키토제닉은 일반적인 LCHF보다 탄수화물의 비중을 극도로 제한하는 방법을 말합니다.

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LCHF의 방법에 대해서는 유럽에서부터 약 30년간 논란이 많았던 방법이지만, 이제는 전문적으로 키토제닉 다이어트를 하는 사람이 있을 정도로 보편화했고 특정 질환에서도 효과를 보이면서 치료의 목적으로 진행되고 있는 다이어트 방법의 하나입니다.

 

키토제닉의 색심, 키토시스 상태 만들기

우리 몸은 저장된 영양소를 에너지원으로 바꾸어 연소하게 되는데 주로 탄수화물을 먼저 연소하게 됩니다. 탄수화물은 빠르게 연소하는 특징을 가져 에너지원으로 연소한 후에는 상당한 배고픔을 느끼게 되는 것이죠.

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반면 지방이나 단백질은 천천히 연소하는 특징을 가집니다.

즉, 빠르게 연소하는 탄수화물 에너지원을 지방으로 전환하게 되면 평소 배고픔을 잘 느끼지 않게 되고 식욕 생기지 않으면 살이 덜 찌는 효과가 나타나는 것이죠. 바로 키토시스(Ketosis) 상태에 진입하는 것입니다.

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지방을 먼저 연소하게 되는 몸 상태가 되면 몸에는 '케톤체'라고 하는 물질이 발생합니다.

케톤체는 키토시스 상태를 유지하게 하는 중요한 물질로 지방을 우리 몸의 연료로 만들게 하는 원동력이 됩니다.

 

 

키토제닉 식단 구성 핵심

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그렇다면 키토제닉을 제대로 실행하기 위해서는 '식단 구성'이 아주 중요합니다.

탄수화물을 줄이고 고지방 위주의 식단으로 짜야 하는데, 우리가 먹는 음식에 탄수화물이 어디에 어떻게 들어가 있는지 정보가 명확하지 않기 때문입니다. 또, 지방을 섭취한다고 해서 아무 지방이나 섭취하는 것이 아닌 '건강한 지방'을 섭취해 우리 몸에 나쁜 영향이 미치지 않도록 하는 것이 중요합니다.

 

건강한 지방, MCT 오일

건강한 지방으로 떠오르는 것 중 하나가 'MCT오일'입니다.

코코넛 오일과 양대산맥으로 키토제닉 하는 분에게는 필수템 중의 필수템인데요. MCT오일은 코코넛 열매에서 추출한 식물성 오일로 '중쇄지방산'이 몸의 케톤화를 도와줍니다.

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키토제닉 다이어트를 시도하는 분들이 MCT오일은 선호하는 이유는 칼로리가 낮고 에너지효율이 높기 때문입니다.

게다가 탄수화물 대신 지방으로 연소해 에너지를 내도록 유도하는 쉬운 방법에 속하기 때문이죠.

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단순히 다이어트에만 유용한 것이 아닌 건강을 관리하는 데도 장점이 있습니다.

체중감량은 기본, 장내 유해균을 억제해 건강한 장 환경을 만들어 줍니다. 무엇보다 항산화 효과가 있어 혈관 내 염증과 심혈관계 질환을 예방하는 데 도움을 줍니다.

 

 

LCHF가 사랑하는 컬리플라워라이스

하얀 브로콜리라 불리는 컬리플라워는 저탄고지 다이어터가 선호하는 채소입니다.

이때 컬리플라워라이스는 컬리플라워를 밥으로 만드는 식단으로 탄수화물은 확! 줄이면서 포만감은 확! 올릴 수 있습니다.

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컬리플라워는 송이로 보면 브로콜리 같지만, 이것을 데쳐서 잘게 갈아주면 마치 밥 같은 모양으로 변하게 됩니다.

그리고 살짝 볶아주기 위해 오일을 활용하는데요.

이때 MCT오일을 활용해도 좋답니다.

그리고 다양한 야채와 함께 드시면 비빔밥, 볶음밥으로 드실 수 있습니다.

사실, 야채 특유의 식감이 없어지는 것은 아니지만, 이럴 때 계란을 넣어서 함께 볶아 계란 코팅을 하면 일반 볶음밥과 유사한 식감과 맛으로 부담없이 즐기실 수 있습니다. 

 

 

 

케톤 최적화 과일, 베리류

대부분 과일은 다이어트에 좋다고 잘 알려졌지만, 저탄고지 다이어터에겐 탄수화물(당질)의 비중이 높아 섭취하기 어렵습니다.

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하지만 베리류는 다른데요!

라즈베리, 블루베리, 블랙베리, 딸기 등 베리류는 100g당 탄수화물 비중이 상당히 낮고 풍부한 섬유질을 담고 있어 장운동은 활발하게 도와주면서 저탄고지를 유지하는 데도 유용합니다.

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간단하게 예를 들어보면 라즈베리 100g의 순탄수화물은 5g에 불과하지만, 사과는 100g 섭취 시 12g의 순탄수화물을 섭취하게 됩니다.

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하루에 탄수화물을 20g으로 극도로 줄이는 방법을 택하는 키토제닉 식단을 고려하면 과일 섭취는 지양하는 것이 좋지만, 만약 꼭! 먹고 싶다면 베리류를 활용하는 것이 좋겠습니다.