유당불내증을 위한 락토프리 식단 장점, 락토프리 만드는 방법

요즘 누름기능을 활용해서 유당을 제거해서 꾸덕한 그릭요거트를 만드는 제품들이 많이 나와있습니다. 실제로 유당불내증이 있는 경우, 우유와 요거트의 좋은 효과를 볼 수 없기 때문에 많이 아쉬워하는데요, 물론 건강의 기능상 문제도 있지만, 맛의 측면에서도 유제품을 즐길 수 없다는 것은 슬픈일이죠. 이런 유당불내증인 분들을 위해 락토프리 제품과 그 원리를 이용한 락토프리를 만들어 먹는 방법을 알아보겠습니다. 

 

 

 

 

'락토프리'란 무엇인가?

우유나 유제품을 섭취한 후 복통, 설사, 복부팽만 등의 증상이 나타나는 것을 유당불내증이라고 하며, '락토프리'는 이러한 유당불내증을 겪는 사람들을 위해 유당을 제거하거나 분해한 제품을 말합니다.

유당은 포유류의 젖에 함유된 당분으로, 우유와 유제품에 많이 포함되어 있습니다. 유당불내증은 선천적으로 유당을 소화하지 못하는 경우와 성인이 되면서 유당 소화능력이 저하되는 경우 모두 나타날 수 있습니다. 동양인의 경우 서양인에 비해 유당불내증을 겪는 비율이 높은 것으로 알려져 있습니다.

락토프리 제품은 유당을 제거하거나 분해하는 방식에 따라 몇 가지 종류로 나눌 수 있습니다. 대표적인 것으로는 유당을 제거한 '락토프리 우유', 유당을 분해한 '락타아제 첨가 우유', 그리고 유당을 분해하는 효소인 락타아제를 첨가한 '락타아제 첨가 요거트' 등이 있습니다. 

이러한 락토프리 제품은 유당불내증을 겪는 사람들도 우유나 유제품을 즐길 수 있게 해주며, 소화기 건강에도 도움이 될 수 있습니다. 하지만, 개인의 체질에 따라 여전히 락토프리 제품을 섭취한 후에도 증상이 나타날 수 있으므로, 섭취 전에 반드시 성분표를 확인하고 소량씩 섭취하며 자신에게 맞는 제품을 찾는 것이 좋습니다.

 

 

유당 불내증과 락토프리의 연관성

유당불내증은 소장에서 유당을 분해하는 효소인 락타아제가 부족하여 유당을 소화하지 못하는 질환입니다. 이로 인해 유당이 함유된 식품을 섭취하면 복통, 설사, 가스 등의 증상이 나타날 수 있습니다.

이러한 사람들을 위해 락토프리 식품이 개발되었습니다. 유당을 제거하거나 분해하여 유당불내증 환자도 섭취할 수 있도록 만든 식품입니다. 유당 대신 대체 당류를 사용하거나, 유당을 미리 분해한 형태로 제조됩니다.

 

락토프리 제품

락토프리 우유

유당불내증을 겪는 사람들을 위한 락토프리 우유는 일반 우유에서 유당을 제거한 제품입니다. 유당을 제거하는 방법에는 여러 가지가 있지만, 대표적인 것은 다음과 같습니다.

- 필터링: 우유를 필터에 통과시켜 유당을 걸러내는 방법입니다. 이 방법은 비교적 간단하고 비용이 적게 들지만, 유당을 완전히 제거하기는 어렵습니다.

- 효소 처리: 유당을 분해하는 효소인 락타아제를 이용하여 유당을 분해하는 방법입니다. 이 방법은 유당을 거의 완벽하게 제거할 수 있지만, 효소 처리 과정에서 일부 영양소가 손실될 수 있습니다.

이렇게 유당을 제거한 락토프리 우유는 유당불내증을 겪는 사람들도 편하게 마실 수 있으며, 일반 우유와 맛과 영양성분이 유사합니다. 다만, 유당이 제거되었기 때문에 일반 우유에 비해 칼로리와 단백질 함량이 다소 낮을 수 있습니다. 

락토프리 요거트

요거트는 우유를 발효시켜 만든 식품으로, 건강에 좋은 영양소가 풍부하지만, 유당불내증을 겪는 사람들은 요거트를 섭취하기 어렵습니다. 이러한 사람들을 위해 최근에는 락토프리 요거트가 출시되어 인기를 끌고 있습니다.

락토프리 요거트는 일반 요거트와 마찬가지로 우유를 발효시켜 만들지만, 제조 과정에서 유당을 제거하거나 분해하여 유당불내증을 가진 사람들도 쉽게 먹을 수 있게 만들어진 제품입니다. 요즘 시중에 많이 판매되는 기기들은 이렇게 일반 요거트에서 유당을 침잠시켜서 제거해 그릭요거트를 만드는 형태입니다. 

다양한 종류가 있으며 과일, 견과류 등을 넣어 맛을 더할 수도 있어 먹는 즐거움을 포기하지 않아도 됩니다. 장 건강에 좋은 프로바이오틱스가 풍부하며, 단백질과 칼슘 등의 영양소도 함유하고 있어 건강에도 좋습니다.

일반 요거트에 비해 가격이 다소 비싸지만, 유당불내증을 가진 사람들에게는 좋은 선택지이며, 제품을 선택할 때는 성분표를 꼼꼼히 확인하여 유당이 제대로 제거되었는지 확인하는 것이 중요합니다.

 

단, 모든 그릭요거트가 락토프리는 아닙니다. 

 

그릭요거트 발효 과정

그릭 요거트는 일반 요거트와 달리 발효 과정이 더 길고 강도가 높습니다.

이 과정에서 요구르트 내 락토스(유당)이 젖산으로 더 많이 분해되지만, 완전히 제거되지는 않습니다.

 

유청 제거:

그릭 요거트는 요구르트를 걸러서 유청을 제거하는 과정을 거칩니다.

유청 제거로 단백질 함량은 높아지지만, 락토스 함량은 여전히 남아있게 됩니다.

 

제품별 차이:

일부 그릭 요거트 제품 중에는 락토프리 제품이 있지만, 대부분은 락토스가 일부 남아있습니다.

따라서 락토스 불내증이 있다면 제품 성분을 꼭 확인해야 합니다.

 

따라서 그릭 요거트는 일반적으로 락토프리 제품이 아니며, 일부 락토프리 제품이 있더라도 완전히 락토스가 제거되지는 않습니다. 락토스 민감자라면 이 점을 유의해야 합니다.

 

 

유당불내증 환자도 그릭요거트를 섭취할 수 있습니다. 

 

발효 과정에서 락토스 감소

그릭 요거트는 일반 요거트보다 발효 시간이 더 길어 락토스가 더 많이 분해됩니다.

따라서 유당불내증 환자도 일부 섭취가 가능할 수 있습니다.

 

단백질 함량 증가

그릭 요거트는 일반 요거트보다 단백질 함량이 2-3배 더 높습니다.

단백질은 유당불내증 증상을 완화시키는데 도움이 될 수 있습니다.

 

개인차 고려

유당불내증 정도에 따라 개인차가 크므로, 소량씩 섭취하며 증상 확인이 필요합니다.

따라서 유당불내증 환자도 그릭 요거트를 소량씩 섭취하며 본인의 증상을 잘 관찰한다면, 일부 섭취가 가능할 수 있습니다.

 

하지만 개인차가 크므로 주치의와 상담 후 섭취 여부를 결정하는 것이 좋습니다.

락토프리 만드는 방법

집에서 직접 락토프리 요거트를 만들 수도 있습니다. 몇 가지 재료와 간단한 과정만 거치면 누구나 쉽게 만들 수 있습니다.

 

재료:
* 우유 1L
* 유산균 음료 1병(150ml)

 

만드는 방법:
1.우유를 냄비에 붓고 약한 불에서 끓입니다. 이때 우유가 끓지 않도록 주의해야 합니다.
2.우유가 따뜻해지면 유산균 음료를 넣고 잘 섞어줍니다.
3. 섞은 우유와 유산균 음료를 용기에 담고 뚜껑을 덮어줍니다.
4.용기를 따뜻한 곳에 두고 8~10시간 정도 발효시킵니다.
5.발효가 끝나면 요거트가 완성됩니다.

유당불내증이 있는 사람이라면 이렇게 만든 요거트를 섭취해도 좋으며 기호에 따라 과일, 꿀, 견과류 등을 넣어 맛을 더할 수도 있습니다.

 

락토프리 문제점

첫째로, 영양성분이 부족할 수 있습니다. 유당이 제거되는 과정에서 일부 영양소도 함께 손실될 수 있기 때문입니다. 특히 칼슘, 비타민 B군 등의 영양소가 부족해질 가능성이 있습니다. 

둘째로, 인공 감미료나 첨가물이 사용될 수 있습니다. 단맛을 내기 위해 인공 감미료를 사용하거나, 식감을 개선하기 위해 첨가물을 사용하는 경우가 있습니다. 이러한 성분들은 건강에 해로울 수 있으므로 주의가 필요합니다. 

셋째로, 가격이 비싸다는 단점이 있습니다. 일반적인 유제품에 비해 생산과정이 복잡하고 비용이 많이 들기 때문입니다. 이로 인해 소비자들의 부담이 커질 수 있습니다.

락토프리 식단의 건강상 이점

소화기 건강에 도움이 됩니다. 유당은 소화가 어려운 당류 중 하나로, 소화불량, 복통, 설사 등의 증상을 유발할 수 있는데, 락토프리 식단을 섭취하면 이러한 증상을 예방할 수 있습니다. 또 장 내 미생물 균형을 유지하는 데도 도움이 되는데, 이는 장 건강과 면역력 강화에 중요한 역할을 합니다.

혈당 조절에도 도움이 될 수 있습니다. 유당은 혈당을 빠르게 상승시키는 경향이 있는데, 이것이 제거된 식품을 섭취하면 혈당 변동 폭이 줄어듭니다. 당뇨병 환자나 혈당 조절이 필요한 사람들에게 좋은 선택이 될 수 있습니다.

체중 감량에도 도움이 된다는 연구 결과도 있습니다. 유당이 제거되면 칼로리 섭취량이 줄어들고, 포만감이 오래 유지되어 과식을 방지할 수 있습니다. 또 지방 연소를 촉진하는 호르몬인 아디포넥틴의 분비를 증가시킨다는 연구 결과도 있습니다.

 

락토프리 제품 선택 시 주의사항

먼저, 성분표를 꼼꼼히 확인해야 합니다. 단순히 '락토프리'라는 문구만 믿고 구매해서는 안 되며, 실제로 유당이 제거되었는지 확인해야 합니다. 또, 인공 감미료나 색소 등의 첨가물이 들어있지 않은 제품을 선택하는 것이 좋습니다.

본인의 증상에 맞는 제품을 선택해야 합니다. 유당불내증에도 종류가 있으므로, 본인이 겪는 증상에 따라 적합한 제품을 선택해야 합니다. 예를 들어, 복통과 설사가 심한 경우에는 유당 함량이 더 낮은 제품을 선택하는 것이 좋습니다.

마지막으로, 유통기한을 확인해야 합니다. 유제품은 유통기한이 짧기 때문에, 가능한 한 최근에 제조된 제품을 선택하고, 유통기한 내에 섭취하는 것이 좋습니다.

 

락토프리 식단을 시작하기 전 알아야 할 것들

먼저, 유당불내증의 정도를 파악해야 합니다. 유당불내증은 사람마다 정도가 다르기 때문에, 자신이 어느 정도의 락토프리 식단이 필요한지 파악해야 합니다. 이를 위해서는 병원에서 검사를 받거나, 자가진단을 통해 알아볼 수 있습니다.

식단을 구성할 때는 유당이 함유된 식품을 피하는 것이 기본입니다. 대표적인 유당 함유 식품으로는 우유, 요거트, 치즈 등의 유제품과 아이스크림, 초콜릿 등이 있습니다. 또, 가공식품에도 유당이 함유되어 있을 수 있으므로, 성분표를 꼼꼼히 확인해야 합니다. 

영양성분을 고려해야 합니다. 유당을 제거하는 과정에서 일부 영양소가 손실될 수 있으므로, 부족한 영양소를 보충할 수 있는 식품을 함께 섭취하는 것이 좋습니다. 예를 들어, 칼슘이 풍부한 브로콜리, 시금치 등의 채소나 비타민 D가 풍부한 연어, 달걀 등을 함께 섭취하는 것이 좋습니다.