간헐적 단식 하면 안되는 사람과 그 이유, 대체 방법은

18세 미만이세요? 또는 65세 이상의 고령이거나, 고혈압 약을 먹고 있으신가요? 건강을 위한 관리방법이 내 몸을 해칠수도 있는 것은 인위적 조절과 관리를 할 때 당연히 체크해야 할 사항입니다. 간헐적 단식은 처음 소개될 때 부터 지금까지 계속 건강과 장수 비결, 다이어트 등으로 다양하게 주목을 받아온 관리 방법입니다. 일상속에서 실천하기에 큰 무리가 없고, 다양하게 나에게 맞춰 진행 할 수 있다는 점에서 꾸준히 주목받고 있는데요, 하지만, 아무리 좋은 관리 방법이라도 인위적인 관리가 들어가는 것이기 때문에, 간헐적 단식도 부작용이 있고, 간헐적 단식을 하면 사망위험까지 높아지는 경우도 있습니다. 자신의 상황을 파악하고 가장 적합한 관리 방법을 선택하는 것이 중요하니, 반드시 체크할 필요가 있습니다. 

 

 

 

 

간헐적단식의 원리

간헐적 단식은 일정 시간 동안 음식을 먹지 않고 공복 상태를 유지하는 다이어트 방법입니다. 이 방법은 다양한 형태가 있지만, 일반적으로 16:8 또는 5:2 방식이 가장 많이 사용됩니다.

16:8 방식은 하루 중 16시간 동안 공복 상태를 유지하고, 8시간 동안만 식사를 하는 방식입니다. 예를 들어, 아침을 거르고 점심과 저녁만 먹는다면, 아침부터 저녁까지 총 16시간 동안 공복 상태를 유지할 수 있습니다.

5:2 방식은 일주일 중 5일은 평소대로 식사를 하고, 2일은 500~600kcal의 제한된 식사를 하는 방식입니다. 이 방식은 주로 주말에 적용되며, 토요일과 일요일 중 하루는 칼로리를 제한하고 나머지 하루는 평소대로 식사를 합니다.

간헐적 단식의 원리는 다음과 같습니다.

* 인슐린 저항성 개선: 체내 인슐린 농도가 감소하면 지방 분해가 촉진되고, 혈당 조절이 용이해집니다.

* 체지방 감소: 공복 상태에서는 체내 지방을 에너지원으로 사용하기 때문에 체지방이 감소합니다.

* 세포 건강 증진: 세포 내부의 노폐물이 제거되고, 세포 재생이 촉진되어 건강한 세포를 유지할 수 있습니다.

* 염증 감소: 체내 염증 반응이 감소하여 건강에 도움이 됩니다.

이러한 원리로 인해 간헐적 단식은 비만 예방 및 치료에 효과적이며, 당뇨병, 고혈압 등의 만성질환 예방에도 도움이 될 수 있습니다. 하지만 간헐적 단식은 개인의 건강 상태와 체질에 따라 적합하지 않을 수 있으므로, 전문가의 조언을 받는 것이 좋습니다.

간헐적 단식의 부작용

저혈당 위험 증가

단식 중 인슐린 분비가 줄어들면서 저혈당이 발생할 수 있습니다. 특히 당뇨 환자나 혈압약을 복용하는 경우 주의해야 합니다.

탈수 및 전해질 불균형

수분 섭취가 줄어들면서 탈수와 전해질 불균형이 생길 수 있습니다. 이로 인해 두통, 어지러움, 근육경련 등이 발생할 수 있습니다.

소화기 증상

장기간 단식으로 인해 위산 분비가 줄어들면서 소화 불량, 변비, 설사 등의 증상이 나타날 수 있습니다.

근육량 감소

단식 중 단백질 섭취가 부족하면 근육량이 감소할 수 있습니다. 이는 기초대사량 저하로 이어질 수 있습니다.

영양 불균형

단식 중 필수 영양소 섭취가 부족하면 빈혈, 골다공증 등의 문제가 발생할 수 있습니다.

 

따라서 간헐적 단식을 할 때는 충분한 수분 섭취, 균형잡힌 식단 유지, 규칙적인 운동 등의 주의사항을 지켜야 합니다. 특히 기저 질환이 있거나 임신 중인 경우에는 의사와 상담 후 진행하는 것이 안전합니다.

 

 

간헐적 단식을 하면 안되는 사람들과 그 이유

모든 사람에게 간헐적 단식이 적합한 것은 아닙니다. 간헐적 단식을 하면 안되는 사람들과 그 이유는 다음과 같습니다.

 

결론적으로 정리해보자면, 18세 미만 또는 65세 이상의 취약연령이거나,
지병이 있고 장기적으로 복용하는 약이 있는 사람이라면 반드시 의사와의 상담이 우선되어야 합니다.
무엇보다 가장 고정적인 취약한 질병인 당뇨, 고혈압 등의 대사 증후군이나
갑상선 질환, 신장, 부신 기능 장애 저체중, 허약체질과 같이 세심한 관리가 필요한 분
특히 임신 또는 모두 수유 중일 경우에는 간헐적 단식을 피하는 것이 좋습니다. 

- 청소년: 청소년기는 성장기이기 때문에 간헐적 단식을 하면 성장에 방해가 될 수 있습니다. 또 청소년기에 형성된 식습관은 성인기까지 지속되기 때문에 건강한 식습관을 형성하는 것이 중요합니다.

- 임산부: 임산부는 태아의 성장을 위해 충분한 영양 섭취가 필요하기 때문에 간헐적 단식을 권장하지 않습니다. 또 임신 중 체중 증가가 과도하게 일어나면 임신성 당뇨 등의 합병증이 생길 수 있으므로 적절한 식단 조절과 운동이 필요합니다. 

- 당뇨병 환자: 당뇨병 환자는 혈당 조절이 중요한데, 간헐적 단식을 하면 혈당 변동성이 커질 수 있습니다. 또 간헐적 단식으로 인해 영양 섭취가 부족해지면 혈당 조절이 더욱 어려워질 수 있습니다.

- 심혈관질환 환자: 심혈관질환 환자는 혈압, 혈당, 콜레스테롤 등을 적절히 조절해야 하는데, 간헐적 단식을 하면 이러한 지표들이 악화될 수 있습니다. 또 간헐적 단식으로 인해 영양 섭취가 부족해지면 심혈관질환의 위험이 높아질 수 있습니다. 

건강상 특별한 문제가 없는 사람이라도 간헐적 단식을 시작하기 전에 의사나 영양사와 상담하는 것이 좋으며, 무리한 단식보다는 천천히 식사량을 줄이고 운동량을 늘리는 방식으로 체중을 조절하는 것이 좋습니다.

 

간헐적 단식을 하면 안되는 사람들이 할 수 있는 유사한 식단

간헐적 단식이 어려운 사람들을 위해 몇 가지 유사한 식단을 소개하자면 다음과 같은 것들이 있습니다.

* 시간 제한 식사 (Time-Restricted Eating) : 하루에 일정한 시간대에만 식사를 하는 방법으로, 주로 아침과 점심을 먹고 저녁은 먹지 않는 16:8 방식이 가장 대중적입니다. 비교적 쉽게 실천할 수 있고, 체중 감량 효과도 크다는 연구 결과가 있습니다.

* 5:2 다이어트: 일주일 중 5일은 평소대로 식사를 하고, 2일은 500~600kcal의 저칼로리 식사를 하는 방법입니다. 단기간에 체중 감량 효과가 크지만, 장기간 지속하기 어렵다는 단점이 있습니다.

* 단백질 중심 식단: 단백질 함량이 높은 음식을 중심으로 식단을 구성하는 방법으로 포만감이 오래 유지되고, 근육량을 유지하는 데 도움이 됩니다. 하지만 칼로리 섭취량이 지나치게 적어지면 영양 불균형이 생길 수 있으므로 주의해야 합니다.

위와 같은 식단들은 모두 체중 감량에 효과적이지만, 개인의 체질과 건강 상태에 따라 적합한 식단이 다를 수 있으니 반드시 전문가와 상의 후 결정하시는 것이 좋습니다.

 

간헐적 단식 중 겪을 수 있는 어려움과 해결책

간헐적 단식을 시작하면서 처음에는 배고픔이나 식욕 증가와 같은 어려움을 겪을 수 있습니다. 이러한 어려움을 극복하기 위해서는 아래와 같은 방법들을 고려해 볼 수 있습니다.

* 계획 세우기: 미리 식사 계획을 세우고, 규칙적인 식사 시간을 정해두면 불필요한 간식이나 과식을 방지할 수 있습니다.

* 수분 섭취: 충분한 물을 마시면 체내 수분량을 유지할 수 있으며, 배고픔을 완화시키는 데 도움이 됩니다.

* 건강한 간식 선택: 단식 시간 동안 먹을 수 있는 건강한 간식을 준비해 두는 것이 좋습니다. 과일, 견과류, 요거트 등이 좋은 선택입니다.

* 운동: 운동을 함께 병행하면 체중 감량 효과를 높일 수 있을 뿐만 아니라, 체력 향상과 스트레스 해소에도 도움이 됩니다.

* 전문가의 도움: 간헐적 단식을 하면서 어려움을 느끼거나, 체중 감량이 예상만큼 이루어지지 않는다면 전문가의 도움을 받는 것도 좋은 방법입니다. 의료진이나 영양사와 상담하여 자신에게 맞는 식단과 운동 방법을 찾아보시기 바랍니다.

 

간헐적 단식 후 지속 가능한 건강 관리 방법

간헐적 단식을 통해 체중 감량에 성공한 후에도 지속 가능한 건강 관리가 중요합니다. 이를 위해서는 아래와 같은 방법들을 고려해 볼 수 있습니다.

* 규칙적인 식습관 유지: 단식 후에도 규칙적인 식사 시간과 균형 잡힌 식단을 유지해야 합니다. 과식이나 과도한 간식 섭취는 피해야 합니다.

* 꾸준한 운동: 운동은 체중 감량뿐만 아니라 건강한 체중 유지에도 중요합니다. 하루에 30분 이상의 유산소 운동을 꾸준히 하는 것이 좋습니다.

* 건강한 생활습관: 충분한 수면, 스트레스 관리, 금연 등 건강한 생활습관을 유지해야 합니다.

* 정기적인 건강검진: 정기적인 건강검진을 통해 자신의 건강 상태를 체크하고, 필요한 조치를 취할 수 있습니다.

* 전문가의 도움: 간헐적 단식 후에도 지속 가능한 건강 관리를 위해 전문가의 도움을 받는 것도 좋은 방법입니다. 의료진이나 영양사와 상담하여 자신에게 맞는 식단과 운동 방법을 찾아보시기 바랍니다.