식이섬유, 알고 먹는 게 중요하다!
아침마다 쾌변하기 어려운, 변비에 고통받는 사람들에게 꼭 필요한 '식이섬유'. 원활하게 대변보기가 힘든 사람을 보면 풍부한 식이섬유 섭취가 중요하다는 말을 종종 하곤 합니다.
우리 몸에 꼭 필요한 필수 영양소에 대한 국민적인 관심은 점점 더 높아져 가고 있으며, 그중 하나인 식이섬유의 중요성에 대해서 잘 모르는 분은 없으리라 생각합니다. 그러나 그동안 알려진 식이섬유에 대한 사실과 달리, 식이섬유 그 자체만으로는 오히려 긍정적인 영향을 주기 어렵다는 사실! 알고 계신가요?
식이섬유의 정체가 무엇이고 어떻게 섭취하면 좋을지, 어떤 음식에 풍부한지. 식이섬유에 대해서 알아보겠습니다.
식이섬유의 정체
식이섬유는 물에 녹는 수용성과 물에 녹지 않는 불용성이 있습니다.
이것은 각각의 음식에 따로 들어있는 것이 아니라 두 가지로 혼용되어 있습니다.
변비를 해소하게 만드는 식이섬유는 '불용성'입니다.
채소, 과일 등에 풍부하며 씨앗, 껍질, 줄기에도 있습니다. 불용성은 물에 녹지 않기 때문에 잘 분해되지 않는 특징이 있으며, 많은 양이 혈류로 흡수됩니다. 더불어 수분을 흡수하는 성질이 있어 불용성 식이섬유가 대변과 만나게 되면, 대변을 부풀게 만들어 장운동을 원활하게 만듭니다.
반면, '수용성' 식이섬유는 물과 결합해 점성을 가집니다. 강낭콩, 아보카도, 보리 등 풍부한 수용성 식이섬유를 함유하고 있습니다. 수용성 또한 변을 부드럽게 만들어 대변을 보게 만드는 신호를 촉진합니다. 또한, 콜레스테롤, 당과 결합해 이 물질이 혈액으로 흡수되는 것을 방지해 혈중 콜레스테롤 수치를 조절합니다.
식이섬유는 어느 한 가지에 치중되기보다는 두 가지 종류를 고루 섭취하는 것이 좋습니다.
식이섬유가 더 좋은 이유
사실 식이섬유가 더 좋은 이유는 따로 있습니다.
불용성, 수용성 식이섬유의 장점이라기보다는 식이섬유가 필요한 수십억 마리의 박테리아가 있기 때문입니다. 이 박테리아가 장내 생존하기 위해서는 자양분이 필요한데, 이 자양분의 역할을 식이섬유가 맡고 있습니다.
사람이 음식을 먹으면 소화가 되어 장으로 이어지는데요. 이때 소화기관이 음식을 분해하려면 많은 양의 효소가 있어야 합니다. 하지만 우리 몸이 만들어 내는 효소는 한정적이라 음식을 모두 분해하기가 어려워지죠.
이때 소화 벽면을 감싸고 있는 것이 바로 '마이크로바이옴'이라 불리는 장내 미생물인데, 이것을 활성화해주는 역할을 식이섬유가 하게 됩니다. 즉, 소화를 위한 박테리아가 있지만 이들을 활성화하기 위해서는 식이섬유가 필요한 것이죠.
반대로 말하면 식이섬유가 부족한 음식을 먹게 되면 장내 미생물의 자양분이 사라지면서 소화하기 더욱 힘들어지고 장내 미생물이 활성화되지 않아 오히려 점액층 손상을 불러올 수 있습니다.
결국은 소화가 제대로 되지 않고 염증이 생기기 쉬워지며, 곧 살이 찌는 악순환으로 이어질 수 있습니다.
식이섬유의 또 다른 얼굴
일각에서는 식이섬유에 대한 환상이 지나치다는 의견도 있습니다. 식이섬유 그 자체로는 오히려 장에 부담을 주는 존재일 뿐이라는 것이죠.
식이섬유가 풍부한 음식을 많이 먹으라는 이야기를 합니다. 그것이 몸에 좋다고도 하죠. 그러나 그 많은 음식을 생각해 보면, 어느 하나 몸에 좋지 않은 것들이 없습니다. 식이섬유를 굳이 고려하지 않아도 식이섬유가 함유된 음식 자체가 좋다는 걸 의미합니다.
이와 관련한 연구도 있었는데요. 식이섬유가 함유된 식재료가 아닌 섬유질 섭취량만 늘렸을 때 대장의 변화가 없었다는 것입니다. 그래서 식이섬유가 좋은 것은 식이섬유를 함유한 식재료 전체의 영양 성분이 우리 몸을 좋게 만들고 있다는 것이죠.
게다가 지나치게 많은 양의 식이섬유를 섭취했을 때 장을 자극해 장염 환자는 오히려 탈이 날 수 있다고 합니다. 더불어 다른 비타민, 미네랄 등 영양소의 흡수를 방해하는 요소라고 하니 식이섬유의 일방적인 섭취는 정답이 아닐 것입니다.
식이섬유 섭취, 그 정답은?
가장 좋은 건 역시 식이섬유가 풍부한 음식 그 자체를 섭취하는 것입니다. 결국 우리가 흔히 알고 있던 그 '상식'으로 돌아와 버렸는데요!
식이섬유에 대해서는 여전히 말이 많습니다. 식이섬유가 장을 건강하게 만들어 주는 이로운 영양소라고만은 할 수 없기 때문이죠. 하지만 분명한 것은 장내 미생물의 자양분이 된다는 것은 부정할 수 없다는 것입니다.
또한, 이로운 장내 미생물의 활성화가 곧 우리 몸의 면역력을 높이는 요인으로 이어진다는 점을 고려한다면, 식이섬유는 지금처럼 다양한 음식을 통해 섭취하는 것이 정답이라는 걸 알 수 있습니다.
식이섬유는 다양한 영양소와 함께 어우러진 음식으로 섭취하는 것이 가장 좋습니다.
좋은 음식, 건강한 음식 그것이 곧 우리의 건강을 지킵니다.
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