역류성 식도염 증상 완화와 극복에 효과 본 호흡법

역류성 식도염 증상을 완화 시킨 횡격막 호흡법

혹시 흐이익! 하고 심호흡같은 숨을 가끔 쉬지 않나요

역류성 식도염은 기본적으로 정말 불편하고 답답하고 기분이 나쁜 경도단계에서부터

정말 호흡이 가빠지고 목이 쉴 정도로 치받아 올라오고 불타는 듯한 가슴통증까지

가장 핵심 증상은 아무래도 이물감, 답답함, 통증이 가슴과 호흡을 힘들게 하는 것입니다.

 

실제로 저도 역류성 식도염 증상이 뚜렷하게 나타나기 전에도

가끔 흐이익!할 정도로 크게 심호흡을 쉬곤 했습니다, 전조 증상이었던 것 같아요.

가슴이 뭔가 답답하고 숨이 목 가까이에서 깔딱 거리면서 쉬어지는 느낌때문에 답답해서 말이죠.

 

역류성 식도염 증상이 본격화 되고 나서는

명치가슴부위가 꽉 막히고 목구멍 앞까지 꽉 차있어서 숨쉬기가 정말 불편할 정도였습니다.

머리가 울리고 목이 쉬고 전체적으로 정말 힘들어 죽겠다 싶은 증상 때문에 더 힘드실 겁니다. 

 

이럴 때, 호흡법으로 좀 더 숨을 편하게 하고 다소간의 증상이 완화되는 효과를 보았습니다. 

바로 횡격막 호흡법이라는 것입니다. 

 

횡격막 호흡법 원리

횡격막이란

횡격막은 명치 부근에 있는 활처럼 휜 막입니다. 

숨을 쉴 때마다 아래 위로 오르락 내리락합니다. 

핵심은 바로 이 횡격막이 위의 괄약근 바로 위에 있다는 겁니다. 

즉, 횡격막의 움직임이 위의 괄약근에 영향을 줍니다. 

 

 

위에도 괄약근이 있습니다. 

 

위는 주머니 모양입니다. 안에 음식과 소화시키는 위산을 담고 있죠. 

주머니 안에 음식과 위액을 담아 쥐어짜고 늘이고 줄이고 비틀고 법썩을 하면서 영양분을 분해하는 정말 중요한 첫 단계를 맡고 있습니다. 그리고 이 주머니는 위로는 식도, 아래로는 십이지장과 장까지 연결되어 있죠.

 

자, 그럼 이 주머니를 흔들고 난리법썩을 할 때 그 주머니를 꽉 잠궈야 겠죠.

그 꽉 잠구는 것, 생각나는 부위가 하나 더 있죠. 바로 항문 괄약근. 우리에게 친숙하죠.

그것처럼 위에도 이런 이유로 아래위로 괄약근이 있는 것입니다.

 

양쪽이 트인 주머니를 흔들기 위해서 내용물이 안 나가게 꽉 조이듯이 양 끝에 괄약근이 있는 것입니다.

그러니까 이 괄약근이 약해지면? 튀어나오는 거죠.

 

역류성 식도염은 이렇게 그 괄약근이 약해지고 여타의 이유로 위산이 역류해서 그 산으로 인해

가스가 생기고 통증이 생기고 염증이 생기고 큰병으로 확대되고 그러는 것입니다. 

 

물론, 위산이 과다해서 산으로 인한 속쓰림이 생기거나 또는 너무 적어서 음식 소화력이 떨어져서 음식이 너무 오래 머물러 있어서 생기는 가스가 생기거나 하는 근본 이유도 있습니다만, 이 괄약근도 중요한 이유입니다. 

 

 

횡격막은 이 괄약근 바로 위쪽에 있습니다.

그러니까 이 횡격막의 움직임이 괄약근에 영향을 주겠죠. 

 

 

식도가 횡격막을 관통하고 있는데다가 식도 괄약근 역시 바로 위의 횡격막의 지지를 받고 있으니까 

횡격막이 아래로 내려눌리는 (공기를 많이 넣는) 횡격막 호흡을 깊은 호흡으로하게 되면 도움이 되는 원리입니다.

 

 

실제로, 역류성 식도염에 도움이 되는 생활 습관 중에 몸통을 죄지 않는 옷을 입는 것도 있습니다. 실제로 저는 속옷부터 죄이는 옷을 안 입은고 있습니다. 횡격막을 너무 조이거나 또는 배 부근이 졸리거나 하면? 가스가? 올라오겠죠. 그래서 요즘은 옷을 헐렁하게 입고 살이 찐 것 보다 더 배가 나온게 가스 때문인거 같은데 여튼 죄는 바지도 되도록 안입고 있습니다. ㅜ 

 

 

 

 

횡격막 호흡방법

 

일반적으로 호흡을 하면 숨을 들이쉴 때 가슴이 올라갈 겁니다.

대부분의 경우에는 말이죠. 특히, 역류성 식도염을 앓고 있으면 더더욱 숨이 헉헉 거리면서 더 그렇습니다.

하지만 이걸 이른바 복식호흡처럼 변경하는 것인데요, 

 

숨을 평소처럼 크게 들이쉬고 내쉬어 보세요.

명치부근에서 뭔가 쑥 들려올라오는 느낌이 날 겁니다.

한 점이 아니라 선의 느낌으로, 그게 횡격막이에요.

 

 

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1. 오른손은 가슴부근에 살짝 얹고, 왼손은 배 위에 살짝 얹으세요. 내가 나를 살폿 안은 모양이 됩니다. 

2. 숨을 들이쉴 때에는 코로, 내쉴때에서는 입을 살짝 오므리고 후우 

3. 이 때, 숨을 들이쉴 때 가슴이 올라오지 않도록 해야 합니다 올라오면 오른손으로 지긋이 살짝 눌러주세요. 너무 꽉 누르지 말고, 신경써서 배에 공기를 넣고 횡격막이 올라오지 않게 라는 느낌으로. 이것이 중요합니다. 

4. 천천히 들이쉬고 내쉬세요. 딱히 시간이 지정된 건 아닌데, 할 수 있는 만큼 숫자를 가볍게 세어서, 5~7~10 이런식으로 해서 동일한 시간으로 들이쉬고 내쉬고 하세요. 들이쉴 때 4초 정도 내쉴때 6초 정도가 가장 권장이라고 합니다.

5. 1회에 5분 정도, 1분에 10번 정도의 빈도로 하시는 것이 좋다는데, 의식적으로 그리고 가능하면 자주자주 해주세요. 저는 산책할 때에도 잠깐 문득 생각날 때도 했습니다. 막 가스가 올라올 때도 했고요 

6. 자세는 서서도 좋고 누워서도 좋습니다. 서서할 때에는 살짝 앞으로 숙여주세요. 전체적으로 숙이기 보다는 모개만 살짝 숙여서 아래를 내려다 보듯이. 그게 더 도움이 되었습니다.  누워서 할 때에는 무릎을 살짝 굽히고. 살짝 베개를 베는 것이 도움이 됩니다. 

7. 평상시에도 이렇게 횡격막 호흡, 복식호흡이나 깊은 심호흡을 통해 횡격막 기능을 강화하면 예방효과도 있다고 하니, 증상이 보이려고 하거나 그냥 건강을 위해서도 주기적으로 해보시기 바랍니다. 

 

 

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저는 이 호흡으로 목 끝까지 올라오던 가스가 뭔가 눌려서 내려가는? 그런 느낌이었습니다. 물론, 너무 심할 때에는 살려고 호흡을 했고, 숨을 좀 나아졌는데 식도와 명치위쪽이 살짝 뻐근할 느낌이 날 정도였습니다만, 그래도 살려고 강도를 낮춰서 열심히 했습니다. 실제로 도움이 되고요. 

 

 

 

+ 추가효과 : 신경 안정

 

역류성 식도염 약을 보면 설명에 신경안정제가 있는 경우가 많습니다.

스트레스 줄이라고 하는 게 바로 이 이유인데요, 그냥 하는 말로 신경이 솟았다?

이런 것처럼 긴장되고 스트레스가 전체적으로 경직을 주기 때문에 이를 완화하는 것으로도 도움이 된다고 합니다.

 

 

의사선생님 말씀으로는 식도, 대동맥, 신경, 미주신경이 모두 내려가는데 횡격막의 부적절한 움직임은 이렇게 정교하게 연결된 장기와 혈액순환, 미주신경에 좋지 않은 영향을 줄 수 있습니다. 이런 신경을 안정시켜 주는 것으로 경직을 풀어주게 되어 도움이 될 수 있는 겁니다.

 

위와 뇌는 연결되어 있어 스트레스의 영향을 많이 받습니다.

뇌에서 잘 못 사인을 보내서 위산 조절이 잘 못 될 수 있다고 쉽게 생각하시면 됩니다.

너무 많이 위산이 나오거나 또는 기능이 저하되거나.

 

명상 호흡도 복식호흡으로 하니 이런 원리로도 도움이 되는 것 같습니다. 

 

 

 

 

기타 도움이 될 관리방법

 

1. 옷을 느슨하게 입으세요. 

    위의 내용대로 횡격막을 누르거나 배를 누르거나 하는 등 내장에 압박을 주는 것은 여러모로 다 안좋습니다. 

    특히, 근육으로 외부 탄력이 있지 않으면 더더욱이요. 

 

2. 베개를 살짝 올리고, 좌측으로 누워자기

    주머니가 오른쪽으로 기울어져 있으니까 내용물이 안나오게 하려면? 좌측으로 기울이면 주머니 안으로 들어가서 역류가 덜하게 됩니다. 베개를 살짝 올리는 것도 기본적인 높낮이를 주는 거고요.

 

 

3. 만보만보만보만보 걸으세요!!

 

4. 배찜질 : 몸을 따뜻하게!! 찬 것을 좋아하는 제가 겨울도 아닌데 찜질패드를 배에 두르고 살았습니다. 

   정말 거짓말처럼 배가 뜨뜻해지면서 순간 확 뭐가 풀리는 느낌이 납니다. 그러다가 다시 올라오긴 하지만 그래도 순간 뭔가 날아갈 수도 있겠는데? 싶을 정도의 행복이 느껴집니다. 다만, 저의 경우에는 너무 오랫동안 계속 할 때 뭔가 온 몸에 과열이 올라오면서 살짝 두통이 생겼었습니다. 편두통이 원래 있어서 그런지 모르겠는데, 저와 비슷한 경우라면 잘 보면서 살짝 쉬었다가 다시 하는 것이 좋습니다. 

 

 

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역류성 식도염은 왕도가 없습니다. 

정말 기나긴 싸움입니다. 

하지만, 분명한 것은 역류성 식도염을 치료하기 위한 것은 어쩌면 내 몸이 뒤틀어진 것을 치료하는 회복인 것 같다는 생각이 듭니다. 모든 생활과 식 습관이 역류성 식도염을 치료하더라도 건강을 위해 계속하면 좋을 것들이기 때문입니다.