유당불내증 단백질 보충제 고르기 : WPC, WPI, WPH, WPIH

운동을 좋아하시는 분들은 단백질 보충에 신경을 많이 쓰실 텐데요. 저도 운동하는 걸 좋아해서 단백질 보충제를 자주 찾아보는 편입니다. 저야 유당 불내증이 없어서 별다른 생각을 못했는데, 가족중에 유당 불내증이 있어서 일반 단백질 보충제를 먹기가 어려워 찾아보다보니 단백질 보충제에도 종류가 있고, 유당불내증 환자에게도 권할 수 있는 제품이 있다는 것을 알게 되었습니다. 

 

 

 

[목차]

유당불내증이란 무엇인가?

유당불내증은 선천적 또는 후천적으로 젖당을 소화시키는 데 필요한 효소가 부족하거나 없는 상태를 말합니다. 이로 인해 젖당이 함유된 음식을 섭취하면 소화되지 않은 채 장에 남아 가스, 복부팽만, 설사 등의 증상을 유발할 수 있습니다. 유당불내증은 아시아인과 아프리카인 등 일부 인종 집단에서 더 흔하게 나타납니다.

우유 및 유제품은 고품질의 단백질과 칼슘, 비타민 D 등의 영양소를 제공하는 중요한 식품이지만, 유당불내증이 있는 사람들은 이러한 식품을 섭취하기 어려울 수 있습니다. 하지만 최근에는 유당불내증이 있는 사람들도 먹을 수 있는 다양한 종류의 단백질 보충제가 개발되어 있어, 보다 쉽게 단백질을 보충할 수 있게 되었습니다.

유당불내증 환자를 위한 영양 관리 기초

유당불내증이 있는 사람들은 영양 관리에 특별한 주의가 필요합니다. 몇 가지 기본적인 원칙을 따르면 증상을 완화하고 영양 요구를 충족시킬 수 있습니다.

1.유당 함량이 적은 식품 선택: 우유 대신 아몬드 우유, 코코넛 우유, 두유 등의 대체 우유를 선택하세요. 요거트나 치즈를 고를 때는 저유당 또는 비유당 제품을 선택하세요. 
2.조리 방법 변경: 조리시 유당을 분해하는 효소인 락타아제를 첨가하거나, 고온에서 조리하여 유당을 미리 파괴하는 방법을 고려해 볼 수 있습니다. 
3.단백질 보충제 활용: 유당불내증이 있어도 먹을 수 있는 다양한 종류의 단백질 보충제가 있습니다. 콩 단백질, 쌀 단백질, 밀 단백질 등 식물성 단백질을 원료로 한 제품이나, 유당을 제거한 분리유청단백질(WPI) 등을 고려해 볼 수 있습니다. 
4.영양상담: 영양사나 의사와 상담하여 개인적인 영양 요구와 유당불내증 증상에 맞는 식단 계획을 세우는 것이 좋습니다.

 

유당불내증 환자가 단백질보충제를 먹으면 배 아픈 이유

단백질 보충제는 일반적으로 우유 기반의 단백질 원료를 사용합니다. 

따라서, 유당불내증 환자가 우유를 섭취할 경우, 소장에서 유당을 분해하는 효소인 락타아제의 결핍으로 인해 유당이 소화되지 않고 장에 남아 발효되며, 이로 인해 가스가 생성되고 장이 자극되어 복통과 설사 등의 증상이 나타나게 되는 것입니다. 

따라서, 유당불내증 환자가 단백질 보충제를 섭취할 때는 유당 함량이 적은 제품을 선택하거나, 유당을 완전히 제거한 제품을 선택하는 것이 좋습니다.

 

단백질 보충제 성분의 종류

단백질 보충제는 다양한 성분으로 구성됩니다. 대표적인 성분으로는 다음과 같은 것들이 있습니다.

1.WPC  Whey Protein Concentrate

• 가장 일반적인 단백질 보충제 성분 중 하나로, 우유에서 추출한 단백질입니다. 빠르게 흡수되어 근육 회복과 성장에 도움을 줍니다. 유당이 포함되어 있어 유당불내증 환자는 주의해야 합니다.
• 원료가 되는 유청을 필터를 이용해서 막 처리-여과 과정을 통해 얻어진 액체를 농축하는 방법으로 제조합니다. 
• 유청에 포함된 비타민, 미네랄이 그대로 남아 있을 수 있는 장점이 있는 반면, 이러한 이유로 유당 불내증을 가진 분들이 배가 아파지는 것은 이런 이유 때문입니다. 
• 단백질 함량은 30~80% 범위로 일반적으로 80% 정도의 단백질이 함유되어 있으며, 지방과 탄수화물이 나머지를 차지합니다. 
• 흡수율은 WPI보다 다소 낮으며 주로 일반 단백질 보충제로 많이 사용하는 것이 WPC 입니다. 

 

2. WPI Shey Protein Isolate

• 단백질 함량이 90% 이상으로 매우 높으며, 지방과 탄수화물이 1% 미만으로 매우 낮습니다. 
• 추가 여과 과정을 거쳐 지방과 락토스를 거의 제거합니다. 
• 순도가 높아 흡수율과 생체 이용률이 높습니다. 
• 근육강화 뿐 아니라 체중관리 등 특수한 목적으로 주로 사용됩니다. 

 

3.WPH  Whey Protein Hydrolysate 

• 가수분해 유청 단백질이라고 불립니다. 미생물 등에서 분리한 효소를 이용해서 WPC를 아미조산이 10개~수십개 연결된 형태인 펩타이드 상태나 아미노산으로 분해해서 제조됩니다.
• 단백질 함량이 약 95%로 매우 높으며 분해된 상태이기 때문에 흡수속도가 빠른 장점이 있습니다. 
• 단, WPI와 마찬가지로 가격이 비싸다는 단점이 있습니다. 

 

4. WPIH  Whey Protein Isolate Hydrolysate

• 분리 유청 단백질 WPI를 가수분해한 것으로 단백질을 최대한 잘게 부수고 유당도 거의 제거되어 소화도 잘되고 흡수율도 높습니다. 
• 공정이 많아 당연히 가격이 더 비싸진만큼 흡수율도 높지만 대신 단백질 함유량이 WPH에 비해서는 90% 정도로 떨어진다고 합니다. 
• 소화기능이 평소 떨어지고 유당에 매우 민감하거 흡수가 빨리 되기를 원할 경우에 선택하지만, 소화 능력이 매우 떨어지지 않은 한 다른 제품을 권장한다고 합니다. 

5. Casein Protein

• 느리게 흡수되는 단백질로, 장시간 동안 지속적으로 단백질을 공급해줍니다. 취침 전에 섭취하면 수면 중에 근육 회복을 도와줍니다. 역시 우유에서 추출한 단백질로 유당이 포함되어 있으므로 유당불내증 환자는 주의해야 합니다.

 

6. Egg Protein

• 계란에서 추출한 단백질로, 고품질의 단백질을 제공합니다. 비교적 유당 함량이 적어 유당불내증 환자에게도 적합합니다. 
  
  

유당불내증에 적합한 단백질보충제의 종류

유당불내증이 있는 사람들도 먹을 수 있는 몇 가지 단백질 보충제가 있습니다. 이러한 보충제는 유당 함량이 적거나 없어 소화가 쉽습니다. 아래는 그 예시입니다.

 

1.식물성 단백질 보충제

콩, 견과류, 씨앗 등에서 추출한 식물성 단백질로 만들어진 보충제는 유당이 함유되어 있지 않습니다. 대두, 완두콩, 아몬드 등에서 추출한 단백질이 대표적입니다.

 

2.락토프리 단백질 보충제

제조 과정에서 유당을 제거한 락토프리(lactose-free) 단백질 보충제도 있습니다. 이로 인해 유당불내증 환자도 쉽게 소화할 수 있습니다.

3.가수분해 단백질 보충제

단백질을 가수분해하여 분자 크기를 작게 만든 가수분해 단백질 보충제도 유당불내증 환자에게 적합합니다. 작은 분자 크기로 인해 소화가 쉬워지기 때문입니다.

 

이러한 보충제를 선택할 때는 영양성분표를 꼼꼼히 확인하여 유당 함량을 확인하는 것이 좋습니다. 또한, 처음 섭취할 때는 소량부터 시작하여 천천히 양을 늘려가며 소화 반응을 살펴보는 것이 좋습니다.

 

유당을 함유하지 않는 단백질보충제 선택 요령

단백질 보충제를 선택할 때 고려해야 할 주요 사항 중 하나는 유당 함량입니다. 유당불내증이 있는 사람들은 유당을 함유하지 않는 단백질 보충제를 선택하는 것이 중요합니다. 아래는 유당을 함유하지 않는 단백질 보충제를 선택하는 데 도움이 되는 몇 가지 요령입니다.

 

1.성분 목록 확인

구매 전에 보충제의 성분 목록을 주의 깊게 확인하십시오. "유당" 또는 "젖당"이라는 용어가 있는지 확인하세요. 만약 이러한 단어가 있다면, 그 보충제는 유당을 함유하고 있을 가능성이 높습니다.

2.식물성 단백질 옵션 찾기

대두는 유당 불내증이 있는 사람들에게 좋은 대안입니다. 대두 기반의 단백질 파우더나 셰이크 믹스를 찾아보세요. 또 다른 옵션으로는 완두콩, 쌀, 퀴노아 같은 식물성 단백질원이 있습니다.

3.락토프리 라벨 확인

일부 제조사는 '락토프리' 또는 '유당 없음'이라고 명시한 제품을 판매합니다. 이러한 라벨이 있는 제품은 유당을 함유하지 않을 가능성이 높습니다. 하지만 항상 100% 확신할 수는 없으므로 성분 목록을 다시 한 번 확인하는 것이 좋습니다.

 

4.소량으로 시작하기

새 단백질 보충제를 시도할 때는 조금씩 시작해서 점차 양을 늘려가는 것이 좋습니다. 이렇게 하면 소화 시스템이 적응할 시간을 줄 수 있어 유당 불내증 증상을 최소화할 수 있습니다. 

5.전문가와 상담하기

유당 불내증이 있거나 단백질 보충제 선택에 대해 확신이 없다면, 영양사나 의사와 상담하는 것이 도움이 될 수 있습니다. 그들은 개인적인 상황에 맞는 조언을 제공할 수 있습니다.

식물 기반 단백질보충제의 이점

1.환경 친화적

식물 기반 단백질은 지속 가능하며 환경에 미치는 영향이 적습니다. 가축 사육과 비교했을 때 물, 토지, 사료 등의 자원을 덜 사용합니다.

2.건강에 좋은 영양소

식물성 단백질은 다양한 필수 아미노산을 풍부하게 함유하고 있으며, 식이섬유, 항산화물질, 비타민, 미네랄 등의 영양소도 함께 제공합니다. 이는 전반적인 건강을 향상시키는 데 도움이 됩니다.

3.다양한 맛과 텍스처

식물 기반 단백질은 다양한 맛과 텍스처로 제공됩니다. 콩, 견과류, 씨앗, 곡물 등에서 추출한 단백질은 각각 고유한 풍미와 식감을 가지고 있어 다양한 요리와 간식에 활용할 수 있습니다.

4.소화 용이

식물성 단백질은 대체로 소화가 쉽고, 유당불내증이 있는 사람들에게도 적합합니다. 이것은 복통, 가스, 설사 등의 불쾌한 증상을 유발할 가능성이 적습니다.

5.동물 복지

식물 기반 단백질을 선택함으로써 동물 복지 문제에 대한 고민을 덜 수 있습니다. 대부분의 식물성 단백질은 동물을 희생시키지 않고 생산됩니다.

 

단백질보충제 사용시 고려해야 할 사항

1.개인적인 목표와 상황 고려

단백질보충제를 섭취하려는 이유와 개인적인 목표를 고려해야 합니다. 단순히 근육을 키우기 위한 것인지, 다이어트나 운동 후 회복을 위한 것인지에 따라 적절한 종류와 섭취량을 결정해야 합니다.

2.영양성분표 확인

영양성분표를 꼼꼼히 확인하여 단백질 함량뿐만 아니라 탄수화물, 지방, 나트륨 등의 성분 함량을 파악해야 합니다. 또한, 인공 감미료, 색소, 향료 등의 첨가물이 있는지도 확인해야 합니다.

 

3.섭취량 조절

단백질보충제는 권장 섭취량 이상으로 섭취하면 부작용이 발생할 수 있으므로, 제품에 표기된 권장 섭취량을 지켜야 합니다. 또한, 식사와 함께 섭취하거나 운동 후에 섭취하는 것이 좋습니다.

4.다른 영양소와 함께 섭취

단백질만 섭취하는 것보다는 탄수화물, 지방, 비타민, 미네랄 등의 영양소와 함께 섭취하는 것이 좋습니다. 균형 잡힌 식단과 함께 섭취하는 것이 가장 이상적입니다.

5.의료 전문가와 상담

만약 건강상 문제가 있거나 약물을 복용하고 있다면, 단백질보충제를 섭취하기 전에 의료 전문가와 상담하는 것이 좋습니다. 일부 약물과 상호작용할 수 있으며, 건강 상태에 따라 적절한 종류와 섭취량을 결정해야 하기 때문입니다.

일상에서의 단백질보충제 효과적 활용법

1.규칙적인 운동과 함께 섭취

규칙적인 운동과 함께 단백질 보충제를 섭취하면 근육 성장과 회복에 도움이 됩니다. 운동 후 30분 이내에 단백질을 섭취하는 것이 좋습니다.

2.식사 대용으로 활용

바쁜 일상으로 인해 식사를 거르는 경우가 많다면, 단백질 보충제를 식사 대용으로 활용할 수 있습니다. 단, 장기간 식사 대용으로 섭취하는 것은 건강에 좋지 않으므로, 일주일에 2~3회 정도만 활용하는 것이 좋습니다. 

3.간식으로 섭취

단백질 보충제를 간식으로 섭취하면 포만감을 유지하면서도 칼로리를 제한할 수 있어 다이어트에 도움이 됩니다. 견과류나 과일 등과 함께 섭취하면 더욱 좋습니다.

4.식간에 섭취

아침과 점심 사이 또는 점심과 저녁 사이에 단백질 보충제를 섭취하면 하루 동안 충분한 단백질을 섭취할 수 있습니다. 이때, 물이나 우유와 함께 섭취하는 것이 좋습니다.

5.자신의 체질과 건강 상태에 맞게 섭취

단백질 보충제는 다양한 종류가 있으며, 자신의 체질과 건강 상태에 맞게 선택해야 합니다. 알레르기 반응이나 소화 불량 등의 부작용이 있을 수 있으므로, 섭취 전에 반드시 전문가와 상담하는 것이 좋습니다.

유당불내증 환자의 건강한 식단 구성 팁

1.유당이 적은 식품 선택

유당불내증 환자는 유당이 적은 식품을 선택해야 합니다. 우유 대신 아몬드 우유, 두유, 코코넛 우유 등을 선택할 수 있습니다. 치즈나 요거트도 유당이 적은 제품을 선택하는 것이 좋습니다.

2.단백질 대체 식품 섭취

단백질을 섭취하기 위해 닭가슴살, 계란, 콩, 견과류 등을 섭취할 수 있습니다. 이러한 식품은 유당이 적으면서도 단백질 함량이 높아 건강한 식단을 구성하는 데 도움이 됩니다.

3.조리 방법 고려

조리 방법에 따라 유당의 소화 흡수를 도울 수 있습니다. 예를 들어, 우유를 따뜻하게 데워 마시거나, 우유를 요리에 사용할 때는 오래 끓여 유당을 분해시키는 것이 좋습니다.

4.천천히 섭취

천천히 섭취하면 유당의 소화 흡수를 돕는 데 도움이 됩니다. 음식을 충분히 씹어서 삼키고, 식사 후에는 충분한 시간 동안 앉아 있는 것이 좋습니다.

5.전문가 상담

만약 유당불내증으로 인해 건강에 문제가 있다면, 전문가의 상담을 받는 것이 좋습니다. 전문가는 유당불내증 환자에게 적합한 식단을 제시하고, 필요한 경우 영양제나 보충제를 추천해 줄 수 있습니다.