글루텐프리 식단 : 글루텐 없는 음식, 의외로 있는 음식, 글루텐 대체 식품. 활성글루텐은 괜찮을까

글루텐프리는 단순히 빵이나 과자를 끊는 수준에서 끝나는 것이 아닙니다. 쌀빵이라고 샀는데 알고보니 글루텐이 있는 경우도 있죠. 글루텐이 없는 음식, 의외로 있는 주의할 음식과 식단을 운영하는 쉬운 방법을 알려드리겠습니다. 

 

 

 

 

활성글루텐이란

활성 글루텐(Vital Gluten)은 밀가루에서 분리해낸 순수한 글루텐 단백질입니다. 일반적으로 밀가루에 약 10~14% 정도 함유되어 있으며, 글루테닌과 글리아딘 이라는 두 가지 단백질로 구성되어 있습니다. 식품의 질감을 높이고 기름이 스며들지 않게 하며, 저장기간을 연장하는 기능성 성분으로 주로 베이킹에서 사용되며, 비건 요리에서는 중요한 재료로 활용됩니다. 간혹 글루텐프리인 줄 알고 먹은 쌀식빵에 활성글루텐이 들어있는 경우가 많습니다. 

 

활성글루텐은 일반적으로는 건강에 좋은 영향을 미칩니다. 

1. 높은 단백질 함량: 활성 글루텐은 70-80%의 단백질을 함유하고 있어 밀가루보다 단백질 함량이 훨씬 높습니다.
2. 탄성과 점성: 활성 글루텐은 밀가루에 비해 탄력성과 점성이 더 강해 빵, 파스타, 제과 제품의 조직감을 개선할 수 있습니다.
3. 수분 흡수력: 활성 글루텐은 수분을 많이 흡수할 수 있어 제품의 수분 보유력을 높여줍니다.
4. 용도: 활성 글루텐은 빵, 파스타, 피자, 제과 제품 등에 첨가되어 조직감과 질감을 향상시키는데 사용됩니다.

즉, 활성 글루텐은 밀가루에서 추출한 순수한 글루텐 단백질로, 제품의 질감과 식감을 개선하는데 활용되는 식품 첨가물입니다.

하지만, 활성글루텐에도 여전히 반응을 유도하는 프롤라민과 글루테닌 등의 글루텐 단백질이 포함되어 있습니다. 따라서, 셀리악병이나 글루텐 알레르기가 있는 사람들은 활성글루텐을 섭취해서는 안됩니다. 

 

활성글루텐은 일반적인 글루텐 함유 식품보다는 단백질 함량이 낮지만, 여전히 글루텐에 반응하는 면역체계를 가진 사람들에게는 문제를 일으킬 수 있습니다. 빵 특유의 식감을 위해 활성글루텐을 넣지만, 글루텐 프리를 실천해야 하는 경우에는 활성글루텐도 문제가 될 수 있으니, 꼭! 활성글루텐 여부를 확인하시기 바랍니다. 

 

글루텐이 없는 음식

곡물류   쌀, 옥수수, 퀴노아곡물 중에서도 글루텐이 없는 대표적인 종류입니다. 쌀은 밥뿐만 아니라 쌀국수, 떡 등으로도 활용할 수 있어 다양한 요리에 사용됩니다.

채소  대부분의 채소는 글루텐이 없습니다. 특히 잎채소는 비타민과 미네랄이 풍부하며 샐러드나 스프 등으로 섭취할 수 있습니다.

과일  글루텐이 없는 대표적인 식품 중 하나입니다. 과일은 당분이 많아 과다 섭취는 좋지 않지만, 적당한 양을 섭취하면 건강에 좋습니다.

 

유제품 유당없는 버터, 유당없는 치즈, 유당 없는 요구르트 등

 

견과류 및 씨앗  아몬드, 호두, 해바라기 씨, 아마씨 등

 

기타  허브, 향신료, 식용유, 설탕, 꿀 등

 

 

의외로 글루텐이 들어 있는 음식

소스류

간장, 케첩, 마요네즈, 드레싱 등 소스에 밀가루나 밀 부산물이 포함되어 있는 경우가 많습니다.

 

가공식품

빵, 과자, 시리얼, 스낵 등 가공식품에 밀가루가 들어가는 경우가 많습니다.

 

음료

맥주, 일부 와인, 칵테일 등의 술과 우유 대체 음료에 글루텐이 포함되어 있을 수 있습니다.

 

육류 및 해산물 가공품

소시지, 핫도그, 어묵 등의 가공육류와 일부 통조림 해산물에 글루텐이 포함될 수 있습니다.

 

조미료

향신료 블렌드, 스프 믹스, 육수 등의 조미료에 밀가루가 들어가는 경우가 많습니다.

 

약품

일부 약품의 캡슐이나 코팅에 글루텐이 포함되어 있을 수 있습니다.

 

 

글루텐 대체 식품

글루텐을 섭취하지 않으면서도 글루텐에서 얻을 수 있는 양질의 단백질을 공급받을 수 있는 대체 식품으로 교체하는 것도 좋은 방법입니다. 

 

콩 및 콩제품  콩류는 정말 우수한 단백질 식품입니다. 실제로 글루텐프리 뿐 아니라 다양한 건강 식단에 가장 많이 이용이 됩니다. 두유, 두부, 된장, 템페 등은 우수한 식물성 단백질 공급식품입니다. 

 

견과류 및 씨앗  아몬드, 호두, 땅콩, 해바라기씨, 참깨 등은 단백질과 함께 지방이 풍부해서 흡수가 좋습니다. 

 

계란 생선, 및 해산물류 고품질 동물성 단백질 공급식품입니다. 또한 생선과 해산물류는 오메가3 지방산도 풍부합니다.

 

요구르트 및 치즈  우수한 단백질과 칼슘의 공급원입니다. 

 

밀가루 대체 식품  쌀가루, 메밀가루, 병아리콩 가루, 귀리가루, 타피오카 등 전분이나 콩류의 파우더는 밀가루를 대체할 수 있는 식품입니다. 

 

 

 

 

글루텐프리 식단의 기본 원칙

 

 

1.글루텐이 없는 식품 선택: 글루텐프리 식단을 구성할 때 가장 중요한 것은 글루텐이 없는 식품을 선택하는 것입니다. 글루텐이 없는 식품으로는 쌀, 옥수수, 퀴노아, 감자, 고구마, 당근, 브로콜리, 시금치 등이 있습니다.

2.대체 식품 활용: 글루텐이 있는 식품을 대체할 수 있는 대체 식품을 활용하는 것이 좋습니다. 예를 들어, 밀가루 대신 쌀가루나 옥수수가루를 사용하거나, 빵 대신 떡이나 국수를 사용할 수 있습니다.

3.적절한 양의 단백질 섭취: 글루텐프리 식단은 단백질이 부족해지기 쉬우므로, 적절한 양의 단백질을 섭취해야 합니다. 단백질이 풍부한 식품으로는 닭가슴살, 계란, 두부, 콩 등이 있습니다.

4.영양성분 고려: 탄수화물, 단백질, 지방 등의 영양성분을 균형 있게 섭취해야 합니다. 또, 비타민과 미네랄이 풍부한 채소와 과일을 충분히 섭취하는 것이 좋습니다.

5.규칙적인 식사: 규칙적인 식사를 하는 것이 중요합니다. 또, 식사 시간을 일정하게 유지하고, 식사량을 적절하게 조절하는 것이 좋습니다.

 

 

글루텐프리 주요 식품과 선택 가이드

 

 

글루텐 프리 다이어트를 시작하려면 처음에는 조금 혼란스러울 수 있지만, 아래에 나열된 주요 식품군을 참고하시면 식단 계획에 도움이 될 것입니다. 

1.곡류: 대표적인 글루텐 프리 곡류로는 쌀, 옥수수, 기장, 퀴노아, 수수 및 기타 글루텐이 없는 곡물이 있습니다. 이러한 곡물은 파스타, 죽, 리조또, 폴렌타, 베이킹 등 다양한 요리에 사용할 수 있습니다. 단, 가공된 제품을 선택할 때는 글루텐 함유 여부를 확인하세요.

2.채소: 대부분의 채소는 글루텐이 없으므로 자유롭게 섭취할 수 있습니다. 녹색 잎채소, 당근, 양파, 호박, 오이, 토마토 등 다양한 종류의 채소를 활용하여 글루텐 프리 식단을 풍부하게 만들 수 있습니다.

3.과일: 거의 모든 과일은 글루텐이 없으므로 원하는 만큼 먹을 수 있습니다. 사과, 바나나, 오렌지, 딸기, 블루베리 등 다양한 과일을 간식으로 즐겨보세요.

4.단백질: 글루텐 프리 다이어트에서는 충분한 단백질 섭취가 중요합니다. 닭고기, 생선, 계란, 콩류(완두콩, 대두, 땅콩), 견과류(아몬드, 호두, 캐슈넛) 등 다양한 단백질 공급원을 활용하세요.

5.유제품: 일부 유제품은 글루텐이 있을 수 있으므로 주의가 필요합니다. 글루텐 프리 우유, 요거트, 치즈 등을 선택하거나, 비건 옵션을 고려해 볼 수도 있습니다.

6.건강한 지방: 아보카도, 올리브 오일, 견과류 버터, 아마씨 오일 등 건강한 지방을 적절히 섭취하여 식단의 균형을 유지하세요.

7.조리 방법: 조리 방법도 중요합니다. 글루텐 프리 식품을 선택하더라도, 조리 과정에서 글루텐이 들어갈 수 있으므로 주의해야 합니다. 예를 들어, 밀가루 대신 쌀가루를 사용하여 빵을 굽거나, 글루텐 프리 파스타를 끓는 물에 따로 삶은 후 소스와 함께 조리하는 등의 방법을 고려해 보세요.

 

 

글루텐프리 식단의 장점과 주의점

 

글루텐 프리 식단은 글루텐 섭취를 제한하는 식단으로, 글루텐 민감성이나 셀리악병 등의 질환이 있는 사람들에게 권장됩니다. 이러한 식단은 다양한 건강상의 이점이 있지만, 몇 가지 주의사항도 있습니다.

글루텐 프리 식단의 장점은 다음과 같습니다.

* 소화기 질환 개선: 글루텐은 소화기 질환을 유발할 수 있는데, 글루텐 프리 식단은 이러한 질환을 예방하거나 개선하는 데 도움이 됩니다.

* 체중 감량: 글루텐은 혈당을 빠르게 상승시켜 체중 증가를 유발할 수 있는데, 글루텐 프리 식단은 혈당 조절을 돕고 체중 감량을 돕는다는 연구 결과가 있습니다.

* 장 건강 개선: 글루텐은 장 내 미생물 균형을 깨뜨릴 수 있는데, 글루텐 프리 식단은 장 내 미생물 균형을 회복시켜 장 건강을 개선한다는 연구 결과가 있습니다.

글루텐 프리 식단을 섭취할 때 주의해야 할 점은 다음과 같습니다.

* 영양성분 부족: 글루텐 프리 식품은 대체로 탄수화물 함량이 높고 단백질과 지방 함량이 낮습니다. 이로 인해 영양성분 부족이 발생할 수 있으므로, 영양소를 골고루 섭취하기 위해 노력해야 합니다.

* 알레르기 반응: 글루텐 외에도 밀, 보리, 호밀 등의 곡물에 알레르기 반응을 보이는 사람들은 해당 성분이 포함된 식품을 피해야 합니다.

 

글루텐프리 생활을 위한 쇼핑 및 식당 이용 팁

 

 

1.라벨 확인하기: 대부분의 가공 식품에는 글루텐 함유 여부가 라벨에 명시되어 있습니다. 구매 전에 항상 라벨을 확인하여 글루텐이 없는지 확인하세요. "글루텐 프리", "무글루텐" 또는 "글루텐 없음"이라는 문구를 찾아보세요. 그러나 일부 제품에는 글루텐이 소량 함유될 수 있으므로 주의해야 합니다.

2.재료 목록 살펴보기: 신선한 식품을 살 때는 재료 목록을 꼼꼼히 살펴보세요. 글루텐이 들어갈 수 있는 일반적인 재료로는 밀, 보리, 호밀, 귀리 등이 있습니다. 만약 글루텐 불내성이 있다면, 이러한 재료가 들어간 식품은 피하는 것이 좋습니다.

3.대체 식품 찾기: 글루텐을 피하기 위해 대체 식품을 찾아보는 것도 좋은 방법입니다. 예를 들어, 빵 대신 쌀가루나 옥수수 가루로 만든 팬케이크나 와플을 시도해 볼 수 있습니다. 파스타 대신 쌀이나 퀴노아로 만든 파스타를 선택할 수도 있습니다.

4.식당에서 주문 시 요청하기: 식당에서 식사를 할 때는 메뉴를 꼼꼼히 살펴보고 글루텐이 없는 옵션을 선택하거나, 주문 시 글루텐 프리 조리를 요청할 수 있는지 물어보세요. 많은 식당들이 고객의 특별한 요구에 맞게 조리를 해줄 수 있습니다. 

5.글루텐 프리 식품 브랜드 파악하기: 글루텐 프리 식품 시장이 성장하면서 다양한 브랜드의 글루텐 프리 식품이 출시되고 있습니다. 자신에게 맞는 글루텐 프리 식품 브랜드를 파악하고, 그 브랜드의 제품을 주로 구매하는 것이 편리할 수 있습니다.