키토제닉 레시피 6가지

맛있는 요리, 키토제닉 요리법 6가지

키토제닉의 핵심은 양질의 식재료를 활용해 지방, 단백질, 탄수화물을 정해진 비율로 배부르게 먹고 체중감량과 건강을 모두 챙기는 것입니다. 그러나 막상 키토제닉을 시작하면 바쁜 일상에 쫓겨 제대로 된 식단을 챙기기가 어렵고 결국 가장 낮은 단계의 식사인 방탄커피, 삼겹살 구이, 치즈 간식 등을 먹는 것에 한정됩니다.

 

본래 추구하고자 했던 키토제닉의 '건강한'은 빠진 채 체중만 줄어들고 궁극적으로는 키토제닉의 본래 취지를 달성하는 데 문제가 생기기 시작합니다. 게다가 매번 똑같은 식단에 키토제닉에 대한 흥미까지 크게 잃어버리게 될 수 있습니다.

키토제닉을 재밌고 건강하게 즐기기 위해서는 쉽고 간단한 메뉴를 활용해 흥미를 잃지 않고 꾸준히 이어나갈 수 있도록 만들어야 합니다.

 

 

 

 

 '밥'빠진 비빔 샐러드

딱히 먹을 건 없고 새로 해 먹기는 귀찮을 때 가장 쉽게 만들어서 먹을 수 있는 음식, '비빔밥'입니다.

집에 남은 반찬과 밥 그리고 고추장 하나면 세상 맛있는 요리가 완성되죠.

하지만 키토인에겐 '밥'은 선택지에 없습니다. 다만, 밥을 뺀 나머지를 활용한 식사는 가능합니다. 

 

각종 야채를 볶아주고 계란과 키토인을 위한 고추장 한 스푼, 지방을 더하고 싶다면 생 아보카도와 함께 곁들여 먹는다면 훌륭한 메뉴가 완성됩니다. 들기름, MCT오일, 올리브 오일 등을 소량 더해주는 것도 방법입니다.

 

 

 쉽고 간편한 목살 스테이크

'스테이크'라고 하면 왠지 특별한 날 먹어야 할 음식 같지만, 키토인에겐 키토제닉 요리법 중 하나일 뿐입니다. 

 

10분 안에 해결할 수 있는 간편식으로 고기를 적당히 익힌 후 각종 샐러드와 가니쉬를 곁들여 먹으면, 훌륭한 한끼 식사가 됩니다. 단, 당이 많은 소스류를 활용하기보다는 소금과 후추로 간을 맞추는 것이 좋습니다!

 

 

밥대신 계란, 키토 김밥

주말에 뭔가 해 먹고는 싶은데 마땅히 해먹을 만한 음식이 도무지 생각나지 않을 때, 키토 김밥을 추천합니다. 

김밥에 '밥'대신 '계란' 지단으로 꽉 채워 탄수화물 대신 단백을 보충하는 것도 좋겠죠?

내용물엔 각종 채소부터 베이컨, 참치 등을 듬뿍 넣어주는 것도 방법입니다. 

단, 참치에 물기가 많으면 내용물이 금세 풀어질 수 있으므로 꽉 짜서 물기 없이 싸는 것이 좋습니다.

마지막에 김을 말아서 붙일 때는 소량의 밥풀을 활용하거나 가장자리에 물을 묻혀 풀어지지 않도록 고정합니다.

 

 

간편 간식 카프레제 샐러드

지방을 맛있게 먹는 방법, 치즈와 토마토를 활용한 카프레제 샐러드입니다. 만드는 방법도 아주 간편하죠! 생 모짜렐라 치즈를 슬라이스해서 토마토와 함께 겹쳐 놓고 레몬즙, 바질, 올리브유 등을 뿌려서 곁들여 먹습니다. 야채 샐러드와 함께한다면, 더욱더 건강한 간식이 되겠죠?

 

곤약 크림 파스타

곤약은 대표적인 다이어트 식품이죠? 칼로리가 없어 탄수화물인 면 대신 곤약 면을 활용합니다. 크림소스는 시판되고 있는 제품을 활용하기보다는 동물성 생크림과 계란, 지방 함량이 높은 자연 치즈를 함께 넣어 크림소스를 만들어 줍니다.

느끼함을 잡아주고 싶다면 청양고추, 김치를 조금 넣어 요리하는 것도 방법입니다.

 

 

아침에, 방탄커피

키토제닉을 하다 보면 이른 아침부터 무거운 '지방'을 먹어야 한다는 부담이 생깁니다. 그럴 때 빠질 수 없는 게 바로 '방탄커피'입니다. 품질 좋은 원두를 사용한 커피와 천연버터, MCT오일이 필요합니다. MCT오일은 코코넛 오일로 대체할 수 있습니다.

커피 1잔에 천연버터 15g, MCT오일 5g으로 비율을 맞춥니다. 

지방의 비율을 높이고자 한다면, MCT오일의 비율을 점점 더 높여도 좋습니다. 단, 처음부터 MCT오일을 과량 섭취할 시 복통이 발생할 수 있으므로 개인 상태에 맞게 조절하는 것이 좋습니다.

 

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키토제닉의 가장 큰 장점은 건강하게 살을 빼면서 무조건 굶지 않아도 된다는 것입니다. 물론 키토제닉을 하지 않았을 때처럼 모든 음식을 자유롭게 먹을 수 있는 것은 아니지만, 먹고 싶은 음식을 대체할 만한 재료가 있으므로 행복한 식이요법이 될 수 있습니다.

지방, 단백질, 탄수화물 비율 75 : 20 : 5 비율을 최대한 유지하며, 건강한 키토인이 되어 보시길 바랍니다!