실전, 식단짜기 _ 주요 영양소별 기본 규칙

건강함 별거 있어? 

필수 영양소 구성으로 식단을 짜보자!

 

누군가 '저축한다'라고 한다면, '돈을 저축한다'라고 대부분 생각할 것입니다. 

그러나 최근에는 돈뿐만 아니라 '건강'도 저축을 한다고 합니다. 

지금 당장 건강이 아닌, 미래의 건강을 위해 지금의 건강을 관리한다는 뜻으로 활용되고 있는데요.

그렇다면 미래의 건강을 위해 지금의 건강을 챙기는 분이 선택한 '건강 저축법'은 무엇일까요? 

사람마다 여러 방법이 있겠지만, 대표적으로 꼽는 방법의 하나가 바로 '필수 영양소'를 기반으로 한 균형 잡힌 식단을 구성하는 것입니다.

아마 대부분 사람이 우리 몸에 꼭 필요한 필수 영양소를 섭취해야 한다는 사실은 잘 알고 계실 겁니다. 하지만 이것을 염두하고 식단을 구성하거나 식사를 하시는 분은 많지 않습니다. 대략적인 것만 알고 있거나 알지만 이를 제대로 실천하지 않는 분이 대부분일 것 같은데요. 이번에는 필수 영양소별 식단을 어떻게 구성하면 좋을지 알아보겠습니다.

 

 

 

 

 

 

 

 

건강한 식단을 위한 필수 영양소

필수 영양소라 하면, '단탄지'를 빼놓을 수 없습니다. 

그리고 원활한 신진대사를 위해서는 비타민과 무기질 역시 함께 필요한데요. 

각각의 영양소가 중요하다는 사실은 알고 있지만, 이 영양소가 부족할 때 어떤 일이 일어나는지는 잘 알지 못합니다.

각각의 영양소가 부족할 때 몸이 아프거나 죽을 수 있고 하나의 음식만으로는 필수 영양소를 충족시킬 수 없습니다. 

따라서 골고루 여러 음식을 통해 섭취해야 하며, 특정 영양소가 중요해서 해당 영양소만 집중된 방식의 식단은 지양해야 합니다.

 

 

 

우리 몸을 움직이는 에너지원 - 탄수화물

체내 근육 손실을 막고 우리 몸의 주요 에너지원으로 활용되는 영양소입니다. 

밥이나 빵 등으로 탄수화물을 섭취하면, 탄수화물은 포도당으로 변해 에너지원으로 활용되어 우리 몸의 전반적인 움직임에 쓰입니다. 물론, 뇌를 포함하여 말이죠!

인류는 오래전부터 탄수화물이 기반으로 식사를 해왔기 때문에 우리 인체는 주요 에너지원이 탄수화물에 맞춰져 있지만, 최근에는 탄수화물이 아닌 지방도 에너지원이 될 수 있음을 시사하기도 합니다. 설령 그렇다 하더라도 탄수화물의 중요성이 사라지는 것은 아니므로, 하루에 적어도 100g 이상의 탄수화물을 섭취해 기본적인 체내 필수 영양소를 보충하는 것이 좋습니다.

탄수화물이 풍부한 음식은 우리 주변에 많지만, 단순히 설탕이나 꿀 같은 단순 당질을 섭취하기보다는 현미, 잡곡밥, 단호박, 바나나 등 복합당질의 탄수화물을 섭취하는 게 좋습니다.

 

 

 

 

 

신체를 구성하는 필수 영양소 - 단백질

단백질 역시 우리 몸을 구성하는 데 중요한 필수 영양소입니다. 

특히, 다이어트가 평생의 숙제처럼 여겨지는 요즘이면 양질의 단백질로 건강 상태가 약해지지 않도록 단백질 공급이 중요한 역할을 합니다.

단백질은 근육, 피부, 신체를 구성하는 활동에 에너지를 공급합니다. 

나이가 들면 들수록 단백질 섭취가 줄어들고 체내 흡수력도 떨어져 단백질 부족으로 인한 각종 질병과 두뇌 활동 저하가 발생할 수 있습니다. 또한, 너무 과도한 섭취로 인해 골다공증, 칼슘 배출량 증가 등의 위험성도 있으므로 적당량의 단백질 섭취가 필요합니다.

단백질은 22종의 아미노산으로 구성되어 있으며 대부분 체내 합성이 이뤄지지만, 일부는 체내 합성이 이뤄지지 않으므로 다양한 음식을 통해 부족한 아미노산을 보충해야 합니다. 두부, 달걀, 닭가슴살, 쇠고기, 우유 등이 있으며 식물 단백질(예. 콩)과 동물성 단백질(예. 육류)을 골고루 섭취하는 게 좋습니다.

 

 

 

 

건강한 지방은 다르다 - 지방

필수 영양소 중 하나인 '지방'. 지방이라고 하면 "살찌는 요인 아니야?"라고 생각하기 쉬울 텐데요. 그동안 우리가 알던 지방은 그저 살만 찌우는 존재였지만, 지방은 우리 몸의 20~25% 구성하고 세포막의 주요 성분이기도 합니다. 또한, 뇌를 건강하게 유지하기 위해서는 지방을 충분히 섭취해야 하며, 체온을 유지하거나 호르몬 조절을 위해서도 지방이 필요합니다.

그동안 지방 하면 떠올리던 각종 문제는 소위 '나쁜 지방'에서 비롯된 것입니다. 대표적인 예가 바로 트랜스 지방이죠! 따라서 우리 몸에 필요한 것은 '건강한 지방'이며, 이것은 꼭 필요한 영양소로 지방 섭취를 소홀히 해서는 안 됩니다.

지방은 포화지방보다 불포화지방 위주로 섭취하되, 등푸른생선과 올리브유, 호두 등으로 몸에 좋은 지방 위주로 식단을 구성해야 합니다.

 

 

 

적은 양이라도 부족해서는 안 되는 - 비타민, 무기질

비타민과 무기질은 많은 양을 필요로 하지 않지만, 부족하게 될 때 정상적인 신체 활동을 영위하기 힘듭니다. 이런 인식에서 비롯된 것이 바로 '종합 비타민' 같은 영양제를 먹는 것이죠.

그러나 비타민과 무기질을 고려할 때는 평상시 나의 식단 패턴을 고려해야 합니다. 예를 들면, 평상시 야채나 과일류를 자주 먹지 않는다면 비타민C 부족 현상이 발생할 수 있겠죠. 그래서 무작정 비타민, 무기질을 섭취해야 한다고 맹신하기보다는 평상시 나의 식단을 점검해 보고 그에 맞는 영양제를 먹거나 식단을 구성하는 게 좋습니다.

비타민과 무기질이 풍부한 것은 과일입니다. 다만, 과일에는 당분도 함께 있으므로 과하게 섭취하기보다는 매일 소량씩 섭취해 우리 몸에 부족한 비타민과 무기질을 보충하는 게 좋습니다.

 

 

 

 

필수 영양소별 식단 짜기

필수 영양소 [탄수화물, 단백질, 지방, 비타민, 무기질]을 고려한 식단을 구성하는 것이 첫 번째입니다. 

물론, 이것 외에도 부족한 영양소를 보충하고자 한다면 수많은 음식이 뒤따라야 하겠지만, 우리가 먹을 수 있는 음식은 한정적이고 다양한 음식을 매번 준비할 수도 없으므로 일상에서 가깝게 접할 수 있는 음식 위주로 필수 영양소가 갖춰진 음식을 구성하는 것이 좋습니다.

식단을 구성하기 전 곡류 / 고기, 생선, 달걀, 콩류 / 채소류 / 과일류 / 유제품이 갖춰져 있는지 확인하는 것도 하나의 방법입니다.