장내 유익균이 좋아하는 음식

장내미생물의 종류에 따라 비만인 사람과 그렇지 않은 사람이 있다는 것은 십여 년 전부터 꾸준히 연구됐습니다.

미국 세인트루이스 워싱턴대 의대 제프리 고든 교수는 일란성 쌍둥이 네 쌍을 대상으로 한 사람은 정상 몸무게이고 한 사람은 비만인 케이스를 실험했는데요.

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네 쌍 쌍둥이의 대변을 기증받아 무균 상태의 생쥐가 먹도록 해 그 결과를 살폈는데요. 정상 체중의 쌍둥이 미생물을 먹은 생쥐는 정상 체중을 유지했지만, 비만인 쌍둥이 미생물을 먹은 생쥐는 체중이 늘어 비만이 되었습니다. 즉, 장내미생물에 따라 비만을 유도할 수 있다는 사실을 알 수 있었던 것이죠.

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이 연구를 통해 알 수 있었던 것은 생쥐가 먹은 사료에는 다량의 식이섬유가 함유되었다는 사실이었습니다.

식이섬유를 소화한 미생물은 짧은사슬지방산을 많이 만들어 내며 우리 몸의 에너지원이 된다는 것입니다.

식이섬유가 포함된 음식을 자주, 꾸준히 섭취하면 장내미생물의 생태계 역시 변화를 가져올 수 있는데요.

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그렇다면 장내미생물이 좋아하는 음식은 어떤 것들이 있는지, 알아보겠습니다.

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식이섬유가 풍부한 과일과 채소

유익한 장내미생물을 늘릴 수 있는 가장 좋은 방법은 역시 식이섬유를 풍부하게 섭취하는 것입니다.

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장내미생물이라는 것을 알기 오래전부터 식이섬유는 장 건강을 위해 꼭 필요한 존재라는 것은 익히 잘 알고 있는 사실이죠! 장운동을 활발하게 해 변비를 없애고 대장암 같은 위험한 질환 역시 예방하는 데 좋다고 알려졌습니다.

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하루에 식이섬유 권장량은 20~25g으로 작은 접시 기준으로 과일을 두 번, 채소를 세 번 정도 먹으면 적당한 양입니다. 세 끼에 걸쳐 골고루 나눠 먹는다면 더욱더 좋을 것입니다.

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또한, 채소를 불로 조리했을 때 장내미생물에 더욱더 풍부해진다는 점도 참고하시면 좋을 것 같습니다.

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발효식품

발효식품이 장에 좋다는 것 역시 모두가 잘 아는 내용입니다.

음식으로 즉시 섭취할 수 있는 것으로 설탕이 들어가 있지 않은 요거트, 김치, 케피어, 된장 등이 여기에 해당합니다.

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발효식품이 장내 유산균에 영향을 미친다는 사실은 이미 여러 연구를 통해 밝혀졌으며, 국내 동국대학교에서 진행한 연구를 통해서 역시 비만 여성 24명을 대상으로 8주간 김치를 섭취하게 했을 때 김치가 장내 유익균 생산을 늘리고 비만 관리에 도움이 된다고 나타났습니다.

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모유

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엄마가 아이에게 주는 모유는 아이가 성장할 때 필요로 하는 필수 영양소를 풍부하게 공급합니다.

아이가 어릴 때 특별히 음식을 먹지 않아도 건강하게 성장할 수 있는 이유가 바로 이러한 이유 때문이죠.

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모유에는 수많은 미생물이 들어 있으며, 건강한 장내미생물 생태계를 만드는 기초 역할을 한다고 알려졌습니다. 이미 면역력을 강화한다는 것은 이미 알려진 사실이며, 최근에 밝혀진 연구를 통해 장내미생물에도 영향을 미친다고 밝혀졌습니다.

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약 80개의 샘플을 통해 19종의 모유 미생물을 발견했으며, 장내 유산균 중에 하나로 위염이나 위궤양을 일으키는 헬리코박터 파이로리균을 억제합니다.

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유해균을 억제하는 폴리페놀

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폴리페놀은 식물이 자외선으로부터 스스로를 보호하기 위해 만들어진 방어물질입니다.

이 방어물질은 우리 몸에 들어와 유해 물질을 제거하고 콜레스테롤 수치를 낮춰 심혈관 질환을 예방하는 데 도움이 됩니다.

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대표적인 폴리페놀에는 카테킨과 안토시아닌, 케르세틴 등이 있는데요.

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카테킨

카테킨은 카카오나 녹차, 홍차 등에 풍부하게 포함되어 있으며, 체내 노폐물 배출과 집중력을 강화하는 데 도움을 줍니다. 특히, 카카오에 함유된 폴리페놀은 비피더스균과 젖산균을 증가시켜 유해균을 억제해 염증 질환에 도움이 됩니다.

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안토시아닌

안토시아닌은 베리류와 자색 고구마에 풍부하게 함유되어 있습니다. 핏덩이가 생기는 것을 예방하고 두뇌 손상을 예방하며, 장내 유익균을 증가시킵니다.

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평소 채식 중심의 식단은 장내 미생물 총의 환경을 바꾸는 데 큰 도움이 됩니다.

동물성 식품은 염증성 장 질환, 농양, 맹장염 등과 관련이 깊은 박테리아 종류가 늘어나고 섬유질을 먹는 박테리아는 자연스럽게 줄어들게 됩니다.

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결국 우리가 먹는 음식이 곧 장내미생물을 결정하게 됩니다. 건강한 미생물 총의 성장을 위해서라도 오늘부터, 지금부터 식단을 조금씩 바꿔 보는 것은 어떨까요?