혈관건강을 지키는 콜레스테롤 관리방법

착한 콜레스테롤, 나쁜 콜레스테롤

'콜레스테롤'. 이름만 들었을 때 가장 먼저 떠오르는 느낌은 무엇인가요? 아마 대부분 '비만', '지방', '고지혈증' 등 나쁜물질에 대한 이미지가 바로 떠오를 것입니다. 그동안 콜레스테롤은 수치가 높으면 대개 비만이고 각종 심혈관질환을 유발한다고 알려져왔기 때문입니다.

그러나 콜레스테롤이 항상 나쁜 것만은 아닌데요. 

 

콜레스테롤은 우리 몸의 기본적인 기능을 유지하기 위해 꼭 필요한 성분입니다. 

즉, 수치가 높으면 안 좋은 것이지 콜레스테롤 자체가 없어야 하는 건 아니라는 말이죠. 또한, 콜레스테롤은 나쁜 콜레스테롤과 그렇지 않은 콜레스테롤이 존재합니다.

혈관 건강을 지키기 위해서는 콜레스테롤 관리방법을 알아두는 것이 좋을 텐데요. 콜레스테롤의 정체가 무엇이고 어떻게 관리하면 좋을지 알아보겠습니다.

 

 

 

 

 

 

콜레스테롤이란?

콜레스테롤은 세포와 세포막을 구성하는 호르몬 재료로 지방에 속합니다. 

또한, 담즙의 원료이기도 해서 우리 몸을 움직이기 하는 중요한 요소이기도 합니다.

콜레스테롤이 많아지면 고지혈증, 동맥경화 등 심혈관질환을 일으킨다는 사실은 잘 알고 있지만, 콜레스테롤이 적으면 어떤 일이 일어나는지는 잘 주목하지 않았습니다.

우선, 콜레스테롤 수치가 낮으면 혈압과 수분 조절 이상이 나타납니다. 

또한, 소화불량과 우울증, 뇌경색, 뇌출혈 위험까지 높아지는 것이죠. 낮은 수치로 나타날 수 있는 증상을 보니, 적은 것도 큰 문제가 돼 보입니다.

 

 

콜레스테롤 정상수치는 200 이하

총 콜레스테롤 수치는 140~200㎎/㎗가 좋습니다. 

평균적으로 180㎎/㎗입니다. 

그리고 이 안에는 좋은 콜레스테롤과 나쁜 콜레스테롤이 포함되어 있습니다.

보통은 좋은 콜레스테롤의 혈중 농도는 남자 40, 여자 50이상으로 봅니다. 좋은 콜레스테롤 수치를 올리기가 쉽지 않으므로, 정상 수치를 유지하는 게 중요합니다. 

 

혈중 콜레스테롤 수치 1이 떨어질 때면 심징질환 발병률이 약 2% 올라간다고 알려졌습니다.

또한, 나쁜 콜레스테롤의 수치는 100㎎/㎗ 이하로 유지해야 합니다. 100~129㎎/㎗는 경계 수준이라고 보며, 그 이상은 중증과 고도, 초고도로 판단하며 건강에 심각한 영향을 미칠 수 있습니다.

 

 

HDL, LDL 콜레스테롤

 

좋은 콜레스테롤은 HDL콜레스테롤(고밀도지단백질), 나쁜 콜레스테롤은 LDL콜레스테롤(저밀도지단백질)이라고 부릅니다.

HDL콜레스테롤은 LDL콜레스테롤을 간으로 옮겨와 배출시키는 역할을 합니다. 또한, 혈액 내 필요 이상의 떠다니는 LDL콜레스테롤을 떠돌지 않게 혈관 청소를 도와줍니다.

그에 반해 LDL콜레스테롤은 간에서 합성되거나 음식으로 섭취한 콜레스테롤은 온몸의 세포로 공급하는 역할을 합니다. 크기가 커서 많은 양의 콜레스테롤을 실을 수 있는 장점이 있습니다. 

 

하지만 산화에 민감하기 때문에 쉽게 LDL콜레스테롤로 변하고 산화된 LDL은 혈관벽으로 침투해 동맥경화같은 심혈관계 질환을 일으킵니다.

 

 

 

혈관 건강을 지키는 콜레스테롤 관리방법

100세 이상 장수하는 노인의 HDL콜레스테롤 수치가 높다는 연구 결과가 있었습니다. 보통 총 콜레스테롤에서 HDL이 차지하는 비율은 25% 정도인데, 100세 이상 장수한 노인들의 수치는 32%에 달했다고 합니다.

그렇다면 혈중 콜레스테롤을 어떻게 관리하면 좋을까요? 우선, LDL콜레스테롤이 높아지지 않게 그리고 HDL콜레스테롤을 늘리는 것이 좋겠죠?

 

1) 유산소 운동

HDL을 높이는 방법의 첫 번째는 유산소 운동입니다. 유산소 운동을 하면 HDL이 늘어나는 것 뿐만 아니라 크기도 커지고 '질'도 좋아집니다.

운동을 했을 때 혈액 내 지방을 분해하는 효소가 활성화되는데, 이때 HDL 수치가 올라가기 때문입니다. 반면, LDL 수치는 떨어뜨리니 매주 150분 정도 운동을 하는 것이 좋습니다.

 

 

2) 콜레스테롤 합성을 자극하는 음식 피하기

콜레스테롤은 간에서 합성되는 것이 80%이고 나머지 20% 정도가 음식에서 옵니다. 음식으로 섭취하는 콜레스테롤 수치는 높지 않다는 거죠.

오히려 간에서 합성되는 비율이 높기 때문에 콜레스테롤 합성을 자극하는 음식, 포화지방과 콜레스테롤을 동시에 올리는 음식을 피하는 것이 훨씬 더 좋습니다. 동물의 내장, 패트스트푸드 등은 간에서 콜레스테롤 합성을 자극할 수 있습니다.

 

3) 적절한 식이섬유

식이섬유는 콜레스테롤과 결합해 흡수되지 않고 배설되어 혈중 지질 농도를 감소시킵니다. 즉, 혈중 콜레스테롤 수치를 조절하는 데 식이섬유가 도움이 될 수 있습니다.

식이섬유는 식물성 식이섬유로 알려진 과일, 야채, 콩, 견과류, 잡곡류 등에 많이 함유되어 있습니다.

 

 

4) 건강한 지방 섭취

일반적으로 살을 찌우게 만드는 것은 '지방'이라고 알려졌습니다. 그러나 궁극적으로는 지방이 몸을 살찌게 한다기보다는 우리 몸에 남는 잉여 에너지가 쌓이면서 살이 찐다고 할 수 있는데요.

지방을 섭취하면서도 오히려 콜레스테롤 수치를 낮추는 방벙법이 있습니다. 바로 건강한 지방을 섭취하는 것입니다. 코코넛 오일과 올리브 오일이 대표적인 예입니다. 두 오일은 신이 주신 오일이라는 별칭이 있을 정도로 건강한 지방의 대표적인 식품입니다.

 

---

 

혈중 콜레스테롤을 관리하는 방법은 가장 상식적인 습관에서부터 시작합니다. 

 

운동과 영양 고른 식단, 그리고 콜레스테롤 수치를 높이는 인스턴트, 자극적인 음식 등을 피하는 것입니다. 오래 살고 건강하게 살기 위해서는 혈관이 건강해야 합니다. 특히, 노화에 따른 혈관 노화로 인해 혈관이 좁아질 수 있으므로 혈관 건강은 지금부터 챙기는 것이 정답입니다.